Як зробити тренування максимально ефективними: усе, що потрібно знати, в інтерв’ю з Анітою Луценко

Тут ти знайдеш відповіді на всі свої запитання

Заняття спортом, власне, як і будь-яка фізична активність, оточені безліччю порад та суперечностей. Кожен має свою тренувальну рутину і сміливо розповідає про неї, не маючи професійного підґрунтя, чим часто породжує низку міфів та некоректної інформації. Тож ми вирішили дізнатися у головної експертки країни зі здорового способу життя Аніти Луценко про її рекомендації щодо тренувань та про власний досвід створення ідеального підходу до спорту. У цій статті кожен, хто тренувався принаймні раз у житті, знайде відповіді на всі свої запитання.   

1. Ти часто говориш про регулярність тренувань, тому не можемо не запитати: скільки разів на тиждень тренується Аніта Луценко?

Так, дійсно, я вважаю, що дисципліна та регулярність завжди сильніші за мотивацію. Саме тому спорт, як і здоровий спосіб життя загалом, має бути звичкою, аби давати результат. У мене є два режими тренувань, які залежно від обставин чергуються. Адже з насиченим темпом життя важко зберегти однаковий розклад занять спортом завжди. Коли все у житті більш-менш стабільно і час дозволяє, то я тренуюся тричі на тиждень у спортивній залі. Хоче це радше простір, де я не просто користуюся тренажерами, а виконую різноманітні  вправи. Наприклад, це комплекси з власною вагою та гантелями, грифами, гумками. Також, коли є настрій, люблю займатися TRX, боксом і, до речі, обожнюю використовувати великий мʼяч для пропрацювання мʼязів преса.  

Однак, звісно, є дні, коли обставини не дозволяють тренуватись у звичному режимі. Наприклад, у поїздках, подорожах чи стресових ситуаціях часу просто не вистачає. Утім, я завжди намагаюся тримати себе в тонусі, тому виділяю хоча б 10 хвилин на вправи з гумкою. Прості випади, віджимання, присідання та відведення ніг дають змогу тримати себе у формі, коли, здавалося б, умови не дозволяють.

Втім незалежно від того, чи є можливість та бажання тренуватися, я завжди зранку роблю свою фірмову зарядку-розтяжку. Вже понад 15 років цей простий комплекс є частиною моєї рутини. Його можна легко знайти на моєму Youtube-каналі й виконувати також щоранку. Тому раджу усім увести зарядку до свого розкладу дня та зробити спорт корисною звичкою.

2. Скільки триває одне твоє тренування і чи робиш ти перерви у ньому?

На мою думку, на тренуванні треба викладатися на повну і заповнювати цей час енергією та концентрацією. Я вірю у те, що ефективність тренування не обов’язково пов’язана з його тривалістю. Тому я обираю підхід, орієнтований на інтенсивність, зосереджуючись на повтореннях певного комплексу протягом коротшого періоду часу. Мене завжди дивує, коли люди кажуть, що тренуються 2-3 години підряд. Я обираю інтенсивний варіант, таке тренування я здатна витримати не довше 60 хвилин.

Максимальний відпочинок, який я собі дозволяю, триває лише одну хвилину. Це під час тренувань, на яких я працюю над збільшенням м’язів, в іншому разі, коли тренування розраховане на витривалість, перерви роблю дуже короткі. Паузи завжди необхідні для якісних тренувань, утім, вони мають бути без телефону чи інших гаджетів, аби уникнути розсіювання фокуса.

3. Кардіо- та силові тренування: як ти комбінуєш ці види навантажень?

Правильна комбінація кардіо- та силових тренувань — це для мене ключ до збалансованого підходу до фітнесу, який дозволяє досягати оптимальних результатів як у зміцненні м’язів, так і в поліпшенні кардіоваскулярної системи. Я стежу за останніми дослідженнями у сфері фітнесу, які підтверджують користь обох типів тренувань. Тому я стараюся включати обидва види навантажень у свій режим.

Іноді я комбіную вправи силового тренування з кардіо. Наприклад, після складних вправ на м’язи я можу виконати коротку інтенсивну кардіочастину, таку як пробіжка на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Це допомагає підняти серцевий ритм, спалити калорії та пропрацювати витривалість.

Хоча буває й таке, що в мене зʼявляється бажання замінити функціональні заняття і присвятити свої тренування виключно кардіонавантаженням, таким як біг або плавання. Ця комбінація різних видів тренувань дає мені змогу зберігати різноманітність у своєму режимі, досягати різних цілей і підтримувати свій інтерес до фітнесу в цілому.

4. Їсти перед тренуванням чи після: що обираєш для себе?

Для мене вибір між тим, коли їсти: перед тренуванням чи після нього, базується на власних відчуттях та індивідуальних потребах мого організму. Наприклад, якщо тренування ранкове, я зазвичай не їм перед ним, але після нього снідаю. Щодо впливу тренування натщесерце на швидкість схуднення, то я згодна, що це міф.

Я не дотримуюся жорсткого правила щодо часу їжі перед заняттями, але стараюся їсти за 1-3 години до їхнього початку. Щодо прийому їжі після тренування, то я стежу за тим, щоб минуло не менше 2-4 годин від останнього прийому їжі. Це допомагає забезпечити оптимальне відновлення після фізичного навантаження та максимізує ефективність спортивної активності.

5. Як ти ставишся до тренувань жінок з гирею чи штангою великої ваги? Чи практикуєш такі вправи?

Я поважаю і підтримую різноманітність у виборі тренувань і підходів до фізичної активності, включаючи тренування з гирею чи штангою великої ваги для жінок з будь-якою фізичною формою або вагою. Тут важливо розуміти, що кожна людина має власні цілі у спорті. Тому я також згодна з тим, що для деяких жінок ідеальними є більш тендітні, жіночні форми і вони можуть віддавати перевагу тренуванням, спрямованим на збереження грації та тонусу без значного збільшення м’язової маси.

Що стосується мене особисто, то я практикую різні види тренувань, включаючи вправи з вагами, але я також стежу за тим, щоб не збільшувати м’язову масу занадто сильно. Для цього я також іноді використовую легкі гантелі по 4 кілограми, але це, звісно, значного обʼєму не надає.

6. Які види тренувань ти хочеш спробувати? Можливо, є новинки у світі спорту, які тебе цікавлять?

Мені соромно, але я ніколи не пробувала EMS-тренування. Це відносно новий напрямок у фітнесі. Заняття проходять у спеціальній екіпіровці, оснащеній датчиками, через які надсилаються низькочастотні електричні імпульси для додаткового скорочення м’язів під час виконання вправ. Хоча це вже давно не новинка, я досі знаходжу відмовки, щоб не пробувати. Такі тренування викликають у мене переживання, адже виглядають трішки складно. Утім, для розваги це теж цікавий варіант.

7. Як ти ставишся до групових занять спортом? Обираєш тренування в компанії чи наодинці?

Якщо чесно, мені надзвичайно подобається масовість та дух команди, адже це додає ритму, продуктивності та заряджає енергією! Тренуватися разом завжди веселіше, і я навіть іноді сумую за цим. Адже спогадів про групові заняття у мене є чимало в різних видах спорту, як у ролі тренера, так і в ролі учениці.

Утім, зараз я вирішила тренуватися наодинці. У житті все відбувається періодами, отже, обовʼязково настане такий, коли я тренуватимусь у команді. Однак зараз бути наодинці зі своїми думками та тілом є найкомфортнішим варіантом для мене. Поки є можливість та бажання насолоджуватися власною компанією, я користуюся нею сповна!

8. Що слухаєш під час тренування: музику чи аудіокниги?

Тут ви мене підловили. Насправді у мене є одне важливе правило: я можу слухати воєнних експертів лише тоді, коли тренуюся. У певний момент я зрозуміла, що в інформаційному просторі оточила себе виключно військовою тематикою: в машині, в навушниках по дорозі та перед сном. Саме тому зараз я перейшла на навчальні курси, подкасти, аудіокниги та різні аудіо про історію України для того, аби змінювати фокус уваги та знаходити час на себе. Я зрозуміла, що це дає більше користі для мого розвитку та здатності допомагати. Тому на тренуваннях у мене завжди простий вибір: або я слухаю військових аналітиків, або свій улюблений гурт Imagine Dragons. Останні вкрали моє серце ще давно і впевнено там оселилися, тому я стараюся не нехтувати можливістю насолодитися їхніми найкрутішими треками.

9. Яка твоя головна спортивна мрія зараз?

Зараз, наприклад, дивлюся на Netflix одну цікаву програму, яка називається 100 physics. Це серія випусків про те, як сотня найсильніших корейців (олімпійські спортсмени, бодибілдери, фітнес-блогери, військові, хореографи та інші) змагаються між собою в низці завдань на силу і витривалість.  Я намагаюся тестувати себе такими ж випробуваннями, які влаштовують учасникам у цій програмі. Це, скоріше, щось, доволі наближене до кросфіту. Мені такі види навантажень дуже імпонують і надихають перевершувати саму ж себе. Тож зараз я мрію розвивати свою силу, фізичну та ментальну, швидкість, спритність і гнучкість так, як роблять це учасники програми.

10. Як ти відновлюєшся після тренування: контрастний душ, масаж чи, можливо, духовні практики?

Для себе я обираю однозначно сон! Зазвичай я намагаюся лягати спати до 22:00, аби розпочати свою ранкову рутину вчасно та мати достатньо часу для себе. Узагалі від якості сну на 100% залежить стан та самопочуття людини, тому ніколи не можна сном нехтувати. Тим більше зараз, коли є ймовірність, що почнеться повітряна тривога та треба буде йти до укриття на декілька годин, здоровий сон стає особливо цінним.

Варто також розуміти, що сон у правильні години є запорукою гарного розпорядку дня, самопочуття та емоційного стану. Наприклад, до 2-ї години ночі у нас відбувається головна фаза сну, пропускати яку шкідливо. Тому я ловлю саме її, аби дієво відновлюватися після тренувань, почувати себе сповненою енергією та бути здоровою.