5 балетних вправ для красивої фігури, які можна виконувати вдома

Комплекс ефективних балетних вправ, з якими твоє тіло буде гнучким і струнким

Кожен балет починається з лібрето, а кожне тренування артиста балету — з обов’язкового розігріву. Далі у тренувальній залі артисти відточують балетну хореографію, яку згодом презентують на сцені глядачам. Але базові вправи — пліє, ку-де-пʼє, пасе та багато інших доступні для виконання кожній, хто має на це час і бажання. 

В ексклюзивному матеріалі для Cosmopolitan Ukraine засновниця балетного простору «Балеруша» та амбасадорка українського балету Ольга Морозенко поділилася рекомендаціями щодо балетних вправ. Їх легко виконувати вдома і заощаджувати так час — наприклад, деякі вправи навіть можна робити під час приготування їжі та в будь-який момент, коли відчуваєш, що хочеш розімʼятися.

Хочу представити твоїй увазі пʼять базових балетних вправ, які можна робити вдома. Це займе всього 10-15 хвилин, але буде корисним для тебе як легке фізичне навантаження, що може не тільки розігріти тіло, але й прокачати мʼязи стегон, сідниць та кору.

1. Розігрів для всього тіла

Перша вправа має бути простою і такою, що розігріє суглоби та мʼязи всього тіла. 

• Ноги став разом, рівно одна біля одної. Важливо, щоб кісточки зверху ахіллових сухожиль були рівно притиснуті одна до одної.
• Далі обережно переміщайся на півпальці стоп, піднімаючи пʼяти догори. Пʼяти та кісточки в цьому русі варто тримати разом.
• Потім роби зворотний рух, опускаючись назад на пʼяти та підіймаючи пальці ніг наверх зі скороченою стопою.
• Мʼязи преса та сідниць тримай максимально напруженими та підтягнутими, а плечі розкритими. 

Для розігріву виконуй цю вправу 20 разів по два підходи.

@balletina.keira 

2. Пасе

Пасе — базовий рух класичного балетного танцю, який добре пропрацьовує мʼязи ніг та сідниць. 

• У вихідному положенні стань біля опори (стіна, стілець) і тримай у ноги в першій позиції (витягнувши носочок кожної ноги у правий та лівий бік).
• Одна нога (опорна) залишається на підлозі, з максимально вивернутою вбік стопою. 
• Плечі максимально розкрий, а мʼязи живота, спини та сідниць тримай напруженими та зібраними. 
• Тримаючись за опору, роби пасе — підіймай другу ногу (робочу) в протилежний бік, згинай у коліні та притискай стопою до внутрішньої сторони опорної ноги вище коліна.
• Залишаючи ногу в позиції пасе (пункт 4), повертай її назад і вперед, залишаючи корпус у прямому положенні.  

Повторюй вправу 10 разів по 2 підходи.

3. Махи ногою назад

За допомогою цієї вправи ти підтягнеш мʼязи сідниць та спини.

• Тримаючись двома руками за опору, відведи одну ногу назад, високо вгору. Плечі, корпус і стегна рівні, сідниці максимально напружені. Важливо слідкувати за тим, щоб у попереку не було прогину. 
• Далі змінюй ногу та повторюй рухи з пункту 1. 
• Важливо рухати тільки ногою, тримаючи в напруженні стегна та сідниці.
• Повторюй вправу 20 разів на кожну ногу.

Далі ускладнюй вправу — підіймай ногу вгору і, опускаючи донизу, сідай у пліє на опорну ногу. Плечі при цьому відводь максимально назад. 

4. Зміцнення мʼязів спини

Цю вправу потрібно виконувати лежачи на спині — на килимку або в ліжку, під час ранкової чи вечірньої руханки. Завдяки їй ти зможеш швидко привести в тонус мʼязи спини, плечей, сідниць та кору.

• Ляж на живіт. Максимально напружуй сідниці та підкручуй куприк. Ноги та п’яти ніг тримай рівно разом, торкаючись одна до одної. 
• Руки в третій позиції (трішки округлені в ліктях) протягуй вперед і вгору. Важливо тримати голову рівно, дивлячись прямо перед собою, щоб шия не опускалася донизу. 
• Далі руки з третьої позиції заводь до кінця назад і повертай у вихідну позицію. 

Повторюй вправу 40 разів по 3 підходи.

@nika_ritshel

5. Тренування внутрішніх мʼязів ніг та мʼязів кору 

Ця балетна вправа є однією з найефективніших для тренування внутрішніх м’язів ніг та преса. 

• Лежачи на спині, руки тримай рівно, перпендикулярно корпусу. Долоні опущені донизу.
• Ноги підіймай вгору на 90 градусів. Максимально підкручуй куприк, тримаючи ноги у першій позиції пʼяточками вперед. 
• Далі по черзі опускай вниз праву та ліву ногу, напруживши внутрішні мʼязи ніг, — по 20 разів. Важливо, щоб опорна нога трималася нерухомо, з максимально напруженими мʼязами.
• Далі по черзі підіймай та опускай ноги перед собою вперед-назад (ножиці) по  20 разів кожну.
• Наступний етап — опускай по черзі кожну ногу донизу вбік (по 20 разів).
• Після цього розводь дві ноги одна від одної максимально донизу в сторони у шпагат, наскільки можливо. Не згинай коліна, навіть якщо не виходить опустити ноги дуже низько.

Повторюй 20 разів. Для максимального ефекту роби кожен рух по 3 підходи.

@ballerina.keira

Заняття балетом чи окремими балетними вправами — це ефективний вид фізичного навантаження мʼязів усього тіла та елегантна альтернатива звичайним тренуванням і походам у спортзал. Приділяючи навіть 10-20 хвилин на день балетним вправам, ти зможеш не тільки підтримувати тіло в тонусі, а й покращувати емоційний стан — через естетику та медитативну дію балету. Тож якщо ти любиш балет або цікавишся ним, він легко відкриється тобі у будь-яких умовах та обставинах.