9 суперфудів, які варто мати у своєму раціоні
Смачні та корисні продукти, більшість із яких ти зможеш знайти у найближчій крамниці
Щороку здається, що з’явився новий харчовий тренд, про який говорять усі фітнес- та велнес-інфлюенсерки. Так само як мода на одяг і зачіски приходить і йде, у харчуванні теж є свої тренди — особливо коли йдеться про суперфуди.
«Суперпродукти», такі як ягоди або кіноа, отримали свою назву тому, що вони містять величезну кількість корисних речовин. Але ця назва може вводити в оману і навіть змушувати декого зациклюватися на тому, що вони мають, а що не мають їсти, говорить власниця компанії Ruby Oak Nutrition Крістін Бірн. «Важливо пам’ятати, що “суперпродукт” — це маркетингове поняття, а не термін, що використовується в науці про харчування, оскільки жоден продукт не є настільки потужним, коли йдеться про здоров’я, — пояснює вона. — Коли люди кажуть “суперфуд”, вони, як правило, мають на увазі продукти з високим вмістом поживних речовин, які є зараз модними».
На думку багатьох дієтологів та медичних експертів, не існує чіткого переліку суперфудів, є лише багато продуктів, які можуть бути корисними для твого раціону — як і всі фрукти та овочі, зауважує провідна дієтологиня компанії Maya Feller Nutrition Майя Феллер. «Кожен з них має свій власний набір унікальних властивостей, які можна посилити в поєднанні з іншими поживними речовинами, — стверджує експертка. — Те, що хтось називає певний продукт найкращим за вмістом, не означає, що це правда».
Проте, якщо ти ставишся до суперфудів з певним скептицизмом, на думку Бірн, додавання цих модних і багатих на поживні речовини продуктів у страви та закуски може бути цікавим способом урізноманітнити раціон. Наприклад, ти можеш почати з невеликих доповнень до свого звичного меню, пояснює засновниця LC Nutrition Лоррейн Чу. Наприклад, можна покласти жменю шпинату в тарілку з макаронами або додати ягоди в ранкову кашу, пропонує вона, зазначаючи, що такий підхід може бути більш стійким, ніж повна і раптова зміна способу життя. Феллер також зауважує, що під час формування режиму харчування слід враховувати свої вподобання, фінансові можливості, доступ до харчових продуктів та культурні особливості. Їжа має бути смачною саме для тебе.
Отже, необов’язково зосереджувати всю увагу саме на суперфудах із цього переліку. Особливо якщо тобі щось не смакує або ти маєш непереносність. Але якщо ти відчуваєш, що твій раціон міг би покращитися від кількох більш поживних смаколиків, тоді знайомся зі списком суперфудів, які експерти очікують усе частіше бачити в меню і в рецептах протягом 2025 року.
Вишня
Ти, мабуть, уже бачила вірусний тренд TikTok під назвою Sleepy Girl Mocktail («Коктейль для сонних дівчат»), тобто безалкогольний напій з вишневого соку для пиття перед сном, який може підвищити рівень мелатоніну в організмі. «Вишні є хорошим джерелом вітаміну С і поліфенолів, які мають потужні антиоксидантні властивості», — каже Феллер (до речі, поліфеноли також поліпшують сон). Вони також містять значну кількість клітковини і калію, які підтримують здоров’я судин і всього організму, зауважує експертка.
Вишню можна вживати у свіжому, замороженому та консервованому вигляді. Ти можеш пити її сік або використовувати екстракт. Додавай її до каш, салатів і випічки або навіть приготуй вишневий соус до м’яса.
Ламінарія
Ламінарія дуже корисна для планети, оскільки вона регенерує і допомагає підтримувати здоров’я океанів, зазначає Феллер. «Можливості використання ламінарії безмежні — вона має неймовірний смак і може надати морського аромату веганським стравам без використання морепродуктів, — зауважує фахівчиня. — Вона багата на вітаміни та мінерали і є фантастичним рослинним джерелом омега-3 жирних кислот».
Порошок ламінарії — це простий спосіб додати її до смузі та йогуртів, але ти також можеш їсти її сушеною, свіжою, пюреподібною, ферментованою, маринованою, приготованою на парі, смаженою... як завгодно!
Папая
Папая має високий вміст вітамінів С і А, а також є цінним джерелом харчових волокон — це буквально один з найкращих фруктів за всіма цими показниками. «Папая набуває все більшої популярності, оскільки вона багата на поживні речовини, має чудовий смак і може широко використовуватися в кулінарії, — каже Феллер. — Вона також є джерелом папаїну — ферменту, що, як вважається, сприяє травленню, оскільки добре розм’якшує м’ясо».
Ти можеш вживати її у свіжому і сушеному вигляді, у фруктовому салаті, змішавши зі смузі або як добавку до йогурту чи пудингу з насінням чіа.
Ферментовані продукти
Здоров’я кишківника — термін, який ми часто чуємо сьогодні. «Додавання ферментованих продуктів у свій раціон чудово сприяє збільшенню різноманітності мікробіому, — пояснює Чу. — Мікробіом нашого кишківника впливає практично на все в нашому організмі — від серця до мозку та імунної системи — і допомагає нам отримувати максимум поживних речовин із продуктів, які ми їмо». Серед ферментованих продуктів, які ми будемо бачити в рецептах усе частіше, — місо, темпе і кефір, а також йогурт, кімчі, квашена капуста, яблучний оцет, і це лише деякі з них.
Наприклад, ти можеш додати місо до наступної заправки або маринаду для смаження, щоб збагатити страву виразним смаком і корисними речовинами.
Фісташки
«Одна з причин того, що фісташки стають усе більш популярними, на мою думку, полягає в тому, що вони мають унікальний (для горіхів) зелений колір. Він чудово виглядає на фото та відео, що змушує кулінарних блогерів та інфлюенсерів частіше використовувати фісташки в рецептах, — припускає Бірн. — Але фісташки не просто красиві. Вони багаті на ненасичені жири, клітковину та вітамін B6, а також містять трохи калію та магнію». Вони також є чудовим джерелом тіаміну, або вітаміну B1, який допомагає підтримувати нервову систему в здоровому стані.
Імбир
Традиційний інгредієнт у різних культурах світу: недорогий, додає яскравий аромат і може використовуватися як у солоних, так і в солодких стравах, говорить Бірн. Він може допомогти полегшити такі проблеми з травленням, як нудота і спазми, завдяки частинкам гінгеролів і шогаолів. А також імбир має чудові протизапальні властивості.
Спробуй заварювати сирий імбир у чаї або готувати зі свіжим імбиром смажені, тушковані й запечені страви. Ти також можеш використовувати імбир у випічці — наприклад, в імбирних пряниках.
Гречка
«Технічно гречка — це насіння, і на відміну від пшениці вона не містить глютену, — каже Бірн. — Гречка також має гарне поєднання білків і вуглеводів, і в ній відносно багато клітковини. Тож це справді важлива частина раціону».
Гречку можна вживати так само, як і будь-яку іншу варену крупу: в салатах, супах, несолодких кашах на сніданок або як гарнір. Ти також можеш підсмажувати її, щоб додавати хрусткі зернятка до салатів.
Рибні консерви
«Зі зростанням цін на харчові продукти, яке ми спостерігали протягом останніх кількох років, люди шукають поживні варіанти, які були б ще й бюджетними, — говорить Бірн. — Рибні консерви часто дешевші, ніж свіжа риба, але при цьому містять багато білка та різних вітамінів і мінералів». Фахівчиня зазначає, що багато видів рибних консервів, таких як сардини, скумбрія та лосось, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот.
Оскільки рибні консерви продаються вже приготованими, їх дуже легко одразу додавати до салату або класти на бутерброд. Якщо ти віддаєш перевагу гарячим стравам, рибні консерви також добре поєднуються з макаронами або кашею.
Гриби
Грибів існує безліч різновидів, як-от прості шампіньйони, гливи, їжовики та еринги. «Завдяки цьому ти можеш використовувати їх практично в будь-якій страві», — зазначає Бірн. Експертка радить шукати гриби, які пройшли обробку ультрафіолетом, оскільки світло різко підвищує вміст вітаміну D, що дає тобі більше цінних поживних речовин, які може бути важко отримати лише з їжею.
Серед улюблених страв Бірн — печериці як вегетаріанська альтернатива котлетам для бургерів на грилі та гриби шиїтаке у вершковій підливці з макаронами. «А королівські гливи — чудова альтернатива м’ясу у фритюрі завдяки своїй більш щільній текстурі», — додає вона.
За матеріалами cosmopolitan.com
