Чи треба проходити 10 000 кроків на день і чим ходьба корисна для здоров’я: все, що ти хотіла знати про це низькоінтенсивне кардіо

Один з найприємніших і найкорисніших видів тренувань, який комплексно оздоровлює організм

Коли йдеться про фізичні навантаження, ходьба — один з найлегших (і найдешевших!) варіантів з низьким рівнем впливу на суглоби. Для багатьох золоте правило щоденного руху — це 10 000 кроків. До речі, одна з наших колег-журналісток вирішила щодня проходити 10 000 кроків упродовж місяця й назвала цей досвід «життєвою трансформацією». Клас!

Усі ми знаємо, що здоров’я серця важливе в будь-якому віці, а найкращий спосіб підтримати його — це регулярна фізична активність. За рекомендаціями лікарів, варто приділяти 150 хвилин на тиждень помірним навантаженням або 75 хвилин інтенсивним, щоб отримати максимум користі. І ходьба чудово підходить для цього.

Якщо ти дотримуєшся норми у 10 000 кроків на день, чи є оптимальний час для прогулянки? І якщо ти хочеш використовувати ходьбу для схуднення (це має відбуватися поступово, здорово й лише тому, що тобі цього хочеться, а не через зовнішній тиск), чи справді 10 000 кроків на день допоможуть спалювати калорії?

Ми запитали експертку Ерін Барбер, персональну тренерку The Fitness Group, про все, що варто знати про щоденні 10 000 кроків!

@brit_harvey

Скільки часу потрібно, щоб пройти 10 000 кроків

Універсальної відповіді немає, адже все залежить від індивідуальних особливостей. Наприклад, людина, яка у свої двадцять регулярно бігає марафони та тренується в залі, напевно, буде йти швидше, ніж сімдесятирічний пенсіонер, який веде малорухливий спосіб життя. Але! Є середні показники, на які можна орієнтуватися, пояснює Барбер.

«У середньому 1000 кроків займають близько 10-15 хвилин, а отже, 10 000 кроків можна пройти приблизно за 1 годину 45 хвилин — 2 години 30 хвилин», — каже тренерка.

Як і в більшості сфер життя, важливу роль відіграє твоя мета. «Якщо ти прогулюєшся у спокійному темпі, це займе більше часу, ніж активна хода, спрямована на підвищення серцевого ритму, — додає Барбер. — Але кожен крок, незалежно від темпу, має значення!» І тут важко не погодитися.

Як швидше проходити 10 000 кроків

Час — на вагу золота, і ми це розуміємо. Не у всіх є 2,5 години на повільну прогулянку (хоча, чесно, ми б не відмовилися…). Щодо цього у Барбер є проста порада: «Якщо тобі важко підтримувати високий темп на всій дистанції, розбий прогулянку на інтервали. Прискорюйся на 2-5 хвилин, а потім переходь на спокійніший темп. Із часом намагайся збільшувати час, проведений у швидкій ходьбі». Беремо на замітку!

Скільки калорій можна спалити, проходячи 10 000 кроків

І знову — немає єдиної цифри, яка підходить усім. «Кількість калорій, які ти спалюєш під час ходьби, залежить від кількох факторів: ваги, генетики, темпу та навіть рельєфу місцевості, — пояснює Барбер. — Згідно з даними Harvard Health Publishing за годину ходьби можна спалити від 214 до 504 калорій — залежно від ваги та швидкості».

Якщо хочеш отримати точніші дані про свою витрату калорій, можливо, варто інвестувати в розумний годинник з функцією трекінгу, наприклад Apple Watch або Fitbit.

Скільки кроків варто робити, якщо 10 000 — це занадто багато

Барбер визнає, що 10 000 — це велика цифра, і намагатися досягати її щодня може здаватися виснажливим. «Якщо тобі важко дотягнутися до цієї планки, найкраще, що можна зробити, — подивитися на свою середню кількість кроків і спробувати щодня додавати до неї ще 1000, — радить вона. — Це приблизно 10-15 хвилин додаткової ходьби на день, що значно простіше реалізувати».

Коли цей показник стане частиною твоєї рутини, Барбер рекомендує поступово збільшувати навантаження. «Через кілька тижнів після досягнення нової мети можна знову додати ще 1000 кроків на день. Головне — маленькі, але стабільні позитивні зміни».

@linda_sza

Основні переваги ходьби

Якщо тобі потрібне нагадування про всі переваги ходьби, Барбер наголошує, що їх чимало (зроби скриншот цього списку, якщо раптом мотивація взути кросівки зникне безслідно).

«Ходьба — це недооцінений вид фізичної активності, який може суттєво вплинути на твоє ментальне та фізичне здоров’я, — каже Барбер. — Те, що ти не викладаєшся на максимум, як під час бігу чи тренування в залі, зовсім не означає, що вона не корисна». Отже, основні переваги ходьби:

• доступність — підходить більшості людей;
• мінімальні витрати — не потребує дорогого обладнання, достатньо зручного одягу та взуття;
• покращує здоров’я серця та знижує ризик серцево-судинних захворювань;
• підвищує рівень енергії й покращує кровообіг, насичуючи організм киснем;
• позитивно впливає на ментальне здоров’я — прогулянки на природі допомагають покращити настрій.

Чи потрібно проходити всі 10 000 кроків за раз, чи можна їх розділити

Як уже згадувалося, Барбер підтримує техніку «розділи і підкори» у досягненні щоденної норми кроків. «Розподіл кроків на кілька частин протягом дня зробить цю ціль більш реальною, — каже вона. — Оскільки більшість людей не можуть виділити дві години на ходьбу, важливо підходити до цього практично. Ти все одно отримаєш користь, якщо розділиш прогулянку на коротші сесії: наприклад, 15-хвилинна прогулянка під час обідньої перерви, ходьба як частина твого маршруту на роботу, зустрічі з друзями у форматі прогулянки або вигулювання собаки вранці та ввечері».

За матеріалами Cosmopolitan UK