Cozy cardio — простий і приємний вид тренувань для днів, коли хочеться трохи полінуватися
Комфортне низькоінтенсивне тренування, яке підходить усім рівням підготовки
Будьмо відвертими: іноді у нас просто не вистачає сил на повноцінне тренування, як-то п’ятикілометрова пробіжка, силові вправи або заняття з пілатесу. Інколи буває важко зібрати фізичні (або емоційні) сили, щоб вийти з дому і дійти до спортзалу. TikTok-блогерці Гоуп Цукерброу дуже добре знайоме це відчуття, тому, на щастя, вона знайшла рішення для всіх нас: затишне кардіо.
@hope_zuckerbrow peace, love, Cozy Cardio🩷
♬ original sound - hope
Затишне кардіо — це виконання низькоінтенсивних вправ, наприклад швидка ходьба на біговій доріжці, коли одночасно можна насолоджуватися всіма домашніми зручностями: піжамою, затишними шкарпетками, свічками, улюбленою пляшкою води і фільмом на Netflix. Загалом фітнес-тренд полягає в тому, щоб почуватися комфортно у власному просторі та виконувати вправи, які приносять тобі задоволення, а не пригнічують чи виснажують.
Хоча і низькоінтенсивне, і високоінтенсивне кардіо (наприклад, спринтерський біг) корисні, вони мають різні переваги. «Обидві форми вправ можуть зменшити стрес, але спокійне кардіо більш ефективне для людей, які вважають високоінтенсивні тренування непосильними, але розуміють важливість руху, — говорить докторка медичних наук Брук Шуле. — Високоінтенсивні тренування також можуть сприяти вивільненню більшої кількості ендорфінів, але низькоінтенсивні заняття здатні привести до більш стійких і приємних стосунків з фізичними вправами для тих, хто раніше мав із цим труднощі».
Що таке затишне кардіо
Затишне кардіо — це фітнес-тренд, який був започаткований для того, щоб допомогти переосмислити тренування як self-care routine, а не як жорстке зобов’язання. Він поєднує в собі аеробні вправи низької інтенсивності зі створенням надзвичайно chill атмосфери для тренувань. Загалом затишне кардіо зазвичай включає в себе ходьбу на біговій доріжці, але ти також можеш обрати будь-який тип низькоінтенсивних вправ, таких як йога, їзда на велотренажері або стретчинг, за умови, що ти виконуєш їх у комфортному темпі.
Затишне кардіо робить тренування м’якими та комфортними як для розуму, так і для тіла, тому здатне зруйнувати підхід «усе або нічого» до фізичних вправ і є переходом до більш інклюзивних, приємних і усвідомлених занять.
@shelvedbyamanda cozy peloton cardio workput: - choose a 30 minute scenic ride - 5 min warmup - 25-30 resistance, 75 - 90 rpm - 5 min - 35 - 40 resistance, 70-80 rpm - 10 minutes - 40 - 50 resistance, 65-75 rpm - 10 minutes - 50-60 resistance, 60-70 rpm #cozycardio #lowimpactworkout #readingvlog ♬ Circles - Instrumental - Post Malone
Як влаштувати cozy cardio вдома
Затишне кардіо містить елементи, що допомагають тобі почуватися розслаблено і комфортно. Для блогерки Цукерброу це означає запалити свічку у вітальні, приглушити світло, ввімкнути гарний серіал та ходити на біговій доріжці, попиваючи свою улюблену протеїнову каву. Ти можеш робити це в будь-який зручний для тебе час. А якщо ти працюєш із дому, заняття навіть можна втиснути в обідню перерву або провести під час не надто напруженого робочого мітингу. Читай рекомендації експертів, як створити ідеальну затишну атмосферу для кардіотренувань, а також короткий список того, що тобі знадобиться.
Облаштуй свій простір
Незалежно від того, де ти вирішиш провести затишне кардіотренування — у вітальні, спальні, гаражі чи іншому приміщенні, тобі потрібно буде створити відповідну атмосферу. Запалити свічку й увімкнути Netflix — це спосіб, який пропонує Цукерброу, але ти також можеш включити свій улюблений плейлист або подкаст.
Вдягни щось затишне
Збери волосся і підійми його вгору, вберися в пухнасті шкарпетки і залишайся в піжамі. Але завжди носи кросівки і не вдягай халат, щоб він не зачепився за бігову доріжку, радить фітнес-інструкторка Клодетт Сарія.
Приготуй смачний напій
Наприклад, каву, змішану з карамельним протеїновим коктейлем і льодом. Або спробуй несолодкий ice tea, матча лате, смузі чи протеїновий коктейль.
@delaneychilds
Обери своє улюблене низькоінтенсивне кардіо
«Ми можемо зробити комфортними багато видів тренувань, тому знайди заняття, які тобі до вподоби: йогу, ходіння, пілатес або вправи на покращення мобільності», — рекомендує Рін.
У чому переваги затишного кардіо
Високоінтенсивні тренування мають заслужену репутацію таких, що підвищують настрій (кайф бігуна — це не просто так!), але, за словами докторки Шуле, навіть низькоінтенсивні тренування викликають вивільнення ендорфінів і знижують рівень гормонів стресу. Крім того, затишне кардіо фокусується на тому, щоб змінити погляд на фізичні вправи — цей тренд допомагає тобі займатися без тиску відчуття, що кожне тренування має закінчуватися тим, що ти стікаєш потом або досягаєш максимальної частоти серцевих скорочень. «Це також усуває тривогу і зневіру в людей, яких лякає спортзал, групові заняття або ідея нескінченної конкуренції й таблиць лідерів», — зазначає тренерка CPT і Tonal Таніша Рене.
Позбавлення від усіх цих стримувальних факторів може допомогти у досягненні стабільності та загального ментального благополуччя. Коли ти неквапливо ходиш на біговій доріжці протягом 20-30 хвилин, вдягнувши плюшевий кардиган і додивляючись класний серіал, ти формуєш приємне середовище, яке створить позитивні асоціації з фізичними вправами, пояснює докторка Шуле, а це означає, що ти з більшою ймовірністю зробиш їх регулярною частиною свого розпорядку дня».
@the_realrebekah Cozy Cardio in the RV 🍁🍂🎃 it’s finally feeling like fall, it was 95 degrees yesterday and 65 degrees today. Let’s light a candle, turn on the fireplace and if you’re like me, and don’t like scary movies, Bewitched is on hulu 👏🏻🔸🍁🍂 #cozycardio #fallvibes #cozycardioclub #saturdaynightin #selfcaretiktok #selfcareroutine #selfcarenight #selfcarenightroutine ♬ original sound - The Real Rebekah RV Living
Для кого підходить затишне кардіо
Загалом затишне кардіо чудово підходить для тих, хто прагне потренуватися, але при цьому налаштуватися на особливий спокійний лад. Крім того, затишне кардіо (як і будь-який тип низькоінтенсивних вправ) — хороший варіант для людей, які відчувають тривогу, пов’язану з кардіотренуваннями. «Традиційні кардіовправи можуть викликати відчуття, схожі на панічні атаки, через прискорення серцебиття і дихання у цієї групи людей, — стверджує докторка Шуле. — Завдяки низькій інтенсивності цей тип тренувань допомагає людям відчувати більше контролю і менше тривожитися».
Чи ефективне затишне кардіо з точки зору фітнесу
Затишне кардіо — це прекрасний спосіб спонукати тебе рухатися, а рух — це ліки, як каже Сарія. Тож тобі не обов’язково присвячувати бігу та заняттям HIIT кожен день. Низькоінтенсивні тренування, такі як затишне кардіо, теж мають свої переваги — вони допомагають розігнати кров і уникнути ризиків сидячого способу життя, зазначає Сарія. Це також гарний спосіб зробити від 8000 до 10 000 кроків на день, що може серйозно знизити ризик виникнення цілої низки хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деменція та діабет 2-го типу, згідно зі звітом за 2023 рік, опублікованим у журналі GeroScience.
Тренування з низьким навантаженням також не завдають шкоди суглобам, що особливо важливо для людей, які повертаються до фітнесу після травми, або для людей старшого віку, які намагаються розпочати фітнес-рутину (можливо, настав час підсадити бабусю на TikTok?). Але якщо ти шукаєш більш комплексний режим тренувань, тобі, швидше за все, знадобляться кілька інших варіантів на додаток до затишного кардіо. «Затишне кардіо може бути ефективним для того, щоб почати рухатися, але його може бути недостатньо, щоб досягти рекомендованих CDC 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень», — каже Рене, особливо з огляду на те, що CDC також рекомендує включати принаймні два силові тренування на тиждень.
Ти також можеш взяти елементи затишного кардіо і підняти його на щабель вище, якщо хочеш. «Якщо ти змогла налагодити руховий режим, використовуючи затишне кардіо як стартовий майданчик, і готова збільшити інтенсивність, я б почала з того, що перетворила б прогулянку на біг-ходьбу зі співвідношенням роботи до відпочинку 2:1, тобто 20 секунд бігу і 10 секунд ходьби», — зауважує Рене. Ще один спосіб підвищити інтенсивність, якщо ти відчуваєш, що це можливо: додай кілька функціональних рухів з власною вагою, наприклад варіації планки, присідання або випади.
За матеріалами cosmopolitan.com
