Дихай: 3 техніки медитації для початківців

Як швидко впоратися з тривогою і зняти напруження

Для того щоб подолати тривогу, впорядкувати думки і відчувати більше «контакту» із самою собою, важливо мати навички самозаспокоєння. Медитація — одна з найбільш відомих і дієвих практик для боротьби зі стресом. Щоб почати медитувати, не потрібно чекати «ідеального» моменту, перейматися купівлею спеціального одягу й аксесуарів (хоча, безумовно, це варто зробити, якщо таким чином поліпшиться твій настрій і зросте мотивація займатися надалі) і дивитися десятки довгих відеоуроків.

Для тебе ми зібрали 3 простих техніки медитації, які ти можеш почати практикувати вже зараз — у ті моменти, коли тобі необхідно побути наодинці із собою, щоб почуватися краще й відчути більше внутрішньої гармонії. А також читай наші статті з експертними рекомендаціями про техніки заземлення і зниження рівня тривоги.

Зосередження на диханні

Зручно вмостися і сфокусуйся на своєму диханні: на відчутті того, як повітря входить у твої ніздрі та виходить з них, на тому, як підіймаються й опускаються груди та живіт, на тривалості вдихів і видихів. На початку спробуй вдихати й видихати з однаковою частотою, а перші сеанси медитації можуть тривати 5-10 хвилин. Поступово подовжуй їх, якщо відчуваєш таку потребу. При усвідомленому диханні організм насичується киснем, а стрес, тривога й панічні напади відступають. Якщо твої думки блукають, мʼяко повертай їх назад до процесу дихання. Зосередься на моменті та розслабся.

@lawofattractionwithvee

Зосередження на органах чуття

Легка і дієва техніка, яка полягає в концентрації на тому, що ти зараз помічаєш і відчуваєш зором, дотиком, нюхом, на смак і слух. 

Прийми комфортне положення, глибоко вдихни і видихни. Оглянь простір, у якому ти перебуваєш, виділи для себе 3 предмети і непоспіхом роздивляйся їх — без оцінювання, а просто реєструй подумки, що відбувається навколо. Потім сфокусуйся на тому, що ти чуєш навкруги, які звуки можеш виділити, які аромати вдихаєш. Пройдися так по всіх органах чуття, і, навіть якщо ти приділиш хоча б по хвилині кожному, вже за декілька хвилин відчуєш позитивний ефект від практики: спокій і вмиротворення.

Сканування тіла

Практика на «усвідомлення» кожної частини свого тіла. Почни з маківки і внутрішнім поглядом рухайся донизу. Називай для себе частини тіла і відчуття в них: «Мої вуха», «Моя шия». Не думай про себе з оцінюванням, занепокоєнням і осудом — просто побудь із самою собою і в міру просування постарайся розслабити кожну зону, зняти затиски й відчути більше комфорту та легкості.

Нехай ці прості та приємні вправи допоможуть тобі відчувати більше задоволення від життя. І памʼятай, що домашні практики напрочуд цінні як частина загального ментального й фізичного добробуту, проте також важливо звертатися по кваліфіковану психологічну допомогу тоді, коли ти відчуваєш, що це потрібно.

Міцного здоровʼя!