Ефективні техніки подолання тривоги: рекомендації психотерапевтки

Прості вправи, які допомагають заспокоїтися

Упродовж життя ми регулярно стикаємося із ситуаціями, які можуть провокувати появу тривоги. Питання турботи про свій моральний стан стоїть зараз гостро як ніколи — через досвід війни, який кожна українка і кожний українець проживають по-своєму. Крім воєнного часу, нікуди не подівся наш «стандартний» спектр обовʼязків і клопотів — родинні й робочі справи та прагнення самореалізації, фоном для яких може слугувати нестача сну і якісного відпочинку. Часто все це викликає додатковий стрес і збентеження. Але ми маємо вміти допомогти собі, щоб бути здоровими, сильними та дієвими.

Психотерапевтка Катерина Прадош ділиться з нами практичними рекомендаціями, як впоратися з тривогою в моменті та почуватися краще. Фахівчиня зауважує:

«Збереження спокою та рівноваги може стати справжнім викликом. Тривога, що посилюється, хронічний стрес, втома і виснаження — наша реальність. Реальність, але не вирок для ментального здоровʼя! Тим більше коли ти знаєш, як себе підтримати. Прості та водночас дієві вправи допоможуть тобі впоратися з тривогою. Гострий тривожний стан, якщо його не приборкати відразу, ніби застрягає в тілі. Ти ж, мабуть, помічала, як важко всидіти на місці, коли хвилюєшся? Так тіло підказує тобі, що тривогу необхідно “розтрусити”. Із цим чудово впораються техніки заземлення. Тож, коли ти відчуваєш, що тривога накриває, відразу починай діяти!».

Вправа 1: «Холодне — тепле»

Опусти руки в теплу воду, а потім — у холодну. Тепер повтори навпаки: спочатку холодна вода, потім — тепла. Спробуй відчути різницю, сконцентруйся на своїх відчуттях.

Вправа 2: «Метелик»

Обійми себе, схрестивши руки на грудях. Уяви, що твоя рука — це крильце метелика. Поплескай долонею правої руки по лівому плечу. Потім долонею лівої — по правому. І так — до відчуття полегшення.

Вправа 3: «Дихання за квадратом»

Вдихай повітря через ніс, подумки рахуючи до чотирьох. Затримай дихання. Видихай також до рахунку «чотири». Затримай дихання. Продовжуй вправу, доки твій стан не нормалізується.

Вправа 4: «Квітка і соломинка»

Ця вправа також допомагає зняти тривогу через дихання. Вдихни так, ніби нюхаєш запашну квітку. Потім видихни, ніби дмухаєш крізь соломинку для напоїв. Повтори декілька разів.

Вправа 5: «Танцюй, стрибай, співай!»

Увімкни свою улюблену енергійну музику і танцюй. Якщо не маєш бажання танцювати — просто гучно потупцяй ногами, пострибай. Голосний спів теж добре втамовує тривогу — і зовсім неважливо, які у тебе вокальні дані!

Усі ці вправи можна виконувати у будь-якій послідовності. Ти можеш спробувати кожну й обрати ті, які найбільше підходять особисто тобі. Тож розтрушуй тривогу і будь здорова!