Коли хочеться чимось похрумтіти: 15 варіантів смачних і корисних снеків

Перекуси для пізнього вечора, які чудово тамують голод і сприяють кращому нічному сну

Усі ми через це проходили: вночі ти стаєш голодною і розмірковуєш, чи не піти на кухню, щоб перекусити хоч чим-небудь. Нічні перекуси не є новиною ні для кого, і, чесно кажучи, це не так уже й погано. Вони можуть бути здоровою частиною твого раціону — деякі перекуси здатні допомогти поліпшити твій сон, у той час як голод може негативно вплинути і на якість сну, і на рівень енергії у наступний день, зауважує дієтологиня Даніель Мусто. Але звичайно, не дивно, що не всі опівнічні перекуси однаково корисні.

Коли деякі продукти можуть підвищити рівень цукру в крові та зробити тебе напруженою, інші здатні втамувати голод, потішити своїм смаком, наситити ключовими поживними речовинами і фактично сприяти спокійнішому сну (нам усім не завадило б трохи більше міцного сну, чи не так?). Головне — знати, якими снеками варто перекусити навіть пізно ввечері, і саме тому ми звернулися до експертів.

Нижче ти знайдеш 15 смачних солодких і солоних закусок, обраних справжніми дієтологами як чудові варіанти швидкого перекусу перед сном. 

Попкорн

Класичні ласощі з кінотеатру, які можна їсти пізно ввечері. Докторка медичних наук Іза Куявскі пояснює, що попкорн містить багато корисних речовин, які можуть допомогти тобі заснути, наприклад «клітковину та амінокислоту, відому як триптофан, яка може підвищити рівень серотоніну». Засновниця The Cake Nutritionist Лорен Піментель також є великою прихильницею попкорну і, як правило, поєднує його з невеликою «бонусною закускою». «Моїм клієнтам, які полюбляють солоне, я рекомендую жувати попкорн із сиром», — каже вона. Ці смаки добре поєднуються, і сир також містить триптофан, пояснює Піментель.

Шматочки тунця та огірка

Якщо ти полюбляєш смачно перекусити або завжди гортаєш розділ меню з морепродуктами, ми маємо для тебе чудовий варіант закуски. «Консервований тунець в оливковій олії зі скибочками огірка — легка і ситна закуска, насичена корисними речовинами», — каже дієтологиня Патриція Баннан. Вона рекомендує заправити тунець лимонним соком і морською сіллю. «Консервований тунець містить кілька поживних речовин, які покращують якість сну та підтримують гарний настрій, зокрема вітамін D, омега-3 жирні кислоти, вітамін B₁₂ та триптофан. Оскільки огірок на 95% складається з води, він є освіжаючим овочем, який не відчуватиметься надто важким пізно вночі».

Вегетаріанка чи веганка? «Заміни тунця хумусом, який також багатий на поживні речовини, що сприяють кращому сну. Серед них: вітамін B₆, фолат і триптофан», — радить Баннан.

Фісташки

Незалежно від того, чи купуєш ти їх без шкаралупи, чи любиш процес розколювання, фісташки можуть стати тією хрусткою закускою, яка викликає звикання. Добре, що і дієтологи божеволіють від них! «Горіхи, в тому числі фісташки, є чудовим джерелом мелатоніну, — каже велика шанувальниця фісташок на ніч Куявскі. — Поєднання інших корисних поживних речовин у горіхах, таких як білки, жири та клітковина, також робить їх ситним та збалансованим снеком для пізнього часу, коли ми хочемо відпочити».

Грецький йогурт, ягоди та мюслі

Якщо для тебе смачний десерт —  це щось на кшталт парфе, то ця закуска — саме те, що тобі потрібно. «Грецький йогурт наповнений поживними речовинами, що зміцнюють здоров’я: білком, кальцієм та пробіотиками, — зауважує Мусто. — Я шукаю варіанти з мінімальним вмістом цукру або взагалі без нього і поєдную з ягодами та мюслі, щоб додати солодкий смак, клітковину та приємну хрусткість».

Снеки з морських водоростей

Морські водорості — це не лише їжа для медуз, морських їжаків та тюленів (хоча дуже мило уявляти, як вони її жують!). Це також смачні та корисні ласощі для нас з тобою, особливо якщо ти шукаєш щось легше.

«Якщо ти перекушуєш більше заради смаку, ніж від голоду, ці снеки — ідеальний варіант, — каже Зільберман, яка радить купувати органічні продукти, якщо є така можливість. — Вони сповнені смаку умамі та містять багато вітамінів і мінералів, таких як йод, цинк і вітамін К».

Яблуко з корицею

Яблуко та кориця — це безпрограшна смакова комбінація (згадай лише класичний яблучний пиріг!). Просто насипавши трохи кориці на шматочок яблука твого улюбленого сорту (наприклад, «фуджі»), ти отримаєш таке ж солодке задоволення — без усього доданого цукру. «Для тих, хто любить солодке, яблуко з корицею може бути ідеальним вибором пізньої ночі! — стверджує Зільберман. — Крім того що це дуже смачно, вживання кориці також є дієвим способом отримати додаткову порцію антиоксидантів».

Заморожена вишня

Смачне частування, яке майже не потребує приготування. «Трохи розморожені вишні — це смачний і ситний перекус для пізнього вечора, — зауважує Куявскі, зазначаючи, що вони містять велику кількість мелатоніну і магнію, які корисні для повноцінного нічного відпочинку. — Вони мають майже сорбетну консистенцію і стануть солодкою вишенькою на вершині твого дня — без жодного каламбуру».

Авокадо із цільнозерновими крекерами

Уяви собі, що це крихітні тости з авокадо, тільки набагато простіші: просто намасти зелене пюре на крекер. «Авокадо — хороше джерело клітковини, яке допомагає довго залишатися ситою і задоволеною, тому воно ідеально підходить для того, щоб утамувати нічний голод і налаштуватися на спокійний сон», — каже Баннан, яка рекомендує своїм клієнтам все, що містить авокадо, тому що в ньому багато корисних жирів. «Варіантів закусок з авокадо безліч! — додає вона. — Спробуй намастити його на цільнозернову тортилью, щоб отримати додаткову порцію клітковини та поживних речовин».

Мигдаль у темному шоколаді

Ласощі пізно ввечері? Класна ідея. Ось як зробити їх кориснішими: перейди на темний шоколад і додай порцію білка. «Мигдаль у темному шоколаді — ідеальний перекус, якщо тобі хочеться солодкого на ніч, але ти бажаєш отримати більше поживних речовин та енергії, ніж від самого шоколаду, — говорить Мусто. — Мигдаль містить магній, який підтримує вироблення мелатоніну, що сприяє засинанню».

Сендвіч з арахісовим маслом та джемом

PB&J — не тільки для ланч-боксів. Ця американська класика готова повернутися на велику сцену... коли ти вже майже лягаєш спати. «Я рекомендую цей перекус клієнтам, коли вони відчувають особливий голод уночі, тому що він дуже ситний! — стверджує Піментель. — Спробуй натуральне арахісове масло, яке містить високий рівень триптофану, та натуральний джем на двох шматочках цільнозернового хліба для поживного нічного перекусу». І арахісове масло, і цільнозерновий хліб підвищують рівень серотоніну, додає Піментель, і це подвійна насолода перед сном.

Горіхове масло із селерою

«Ніщо так не заспокоює, як щось creamy пізно ввечері. Горіхове масло містить не лише мелатонін, але й магній, який є ключовим для регулювання нейромедіаторів, важливих для сну, — каже Куявскі. — Густа і кремоподібна текстура горіхового масла може також мати заспокійливий ефект і активувати парасимпатичну нервову систему» (це частина нервової системи, яка допомагає тобі відпочивати і перетравлювати їжу). Хочеш чогось трохи солодшого? Куявскі радить намастити горіхове масло на яблуко замість селери.

Яйця, зварені круто

Гаразд, послухай, перш ніж викреслити цей варіант: ця закуска багата на білок і її легко приготувати заздалегідь. «Якщо у тебе в холодильнику вже є готові яйця, вони чудово підійдуть, — каже Зільберман. — Швидко, зручно і з хорошим вмістом білка, зварені круто яйця — це ситний і здоровий перекус».

Хумус та овочі

Сирі, будь ласка! «Хумус, який виготовляється з нуту, багатий на клітковину, білок і триптофан, — зауважує Піментель. — Я рекомендую мікс із бебі-моркви та болгарського перцю з хумусом для поживного та ситного перекусу пізно ввечері». Порада від професіонала: попередньо вимий та наріж улюблені овочі — чим яскравіші, тим краще — і зберігай їх у холодильнику для таких випадків.

Фініки, фаршировані горіховим маслом

«Фініки містять багато клітковини, антиоксидантів і калію. Поєднуй їх з горіховим маслом, щоб отримати білок і корисні жири», — каже Мусто, яка рекомендує начиняти фініки горіховим маслом для швидкого перекусу. Хочеш підняти sweetness на новий рівень? «Занур фаршировані фініки в розтоплений темний шоколад і зберігай у морозильній камері», — радить Мусто. Yum!

Сир і ананас

Це поєднання може здатися дещо дивним, але ти просто маєш спробувати його, щоб зрозуміти, наскільки воно смачне. «Це ідеальний перекус пізно ввечері — він одночасно солодкий і ситний! — каже Піментель. — Сир — це багате джерело триптофану та білка, що чудово допомагає відчути себе ситою і готовою до сну. Ананас може підвищити рівень мелатоніну в організмі й додасть сиру солодкості». Ананас також містить багато вітамінів, яких нам усім не завадило б вживати більше, додає Куявскі: «Серед них — вітамін С, котрий, як показують дослідження, покращує сон».

За матеріалами cosmopolitan.com.