Не заради схуднення: 7 мотиваційних фітнес-цілей для зміцнення здоров’я
Як знайти види фізичної активності, що приноситимуть тобі задоволення і покращуватимуть самопочуття
Коли ми визначаємо цілі на наступний рік, місяць чи сезон, часто це зводиться до змін у нашому режимі тренувань чи харчуванні. Намагатися впровадити здоровіші звички у своє життя — це чудова ідея, але важливо пам’ятати, що це не завжди має означати прагнення схуднути. Насправді спроби знизити вагу можуть бути навіть нездоровим вибором для деяких людей.
Ми всі вже знаємо, що зайва вага може підвищувати ризик деяких хвороб, зокрема діабету, інсульту та певних видів раку. Але ставити собі за мету схуднення тільки через викривлені стандарти краси чи тиск з боку оточення — не найкраща ідея. Якщо ж ти хочеш схуднути заради свого здоров’я та плануєш робити це безпечним способом — чудово! Уперед! Але обов’язково під наглядом лікаря або іншого кваліфікованого спеціаліста. Водночас варто пам’ятати, що краса буває в будь-яких формах і розмірах, а схуднення само собою не дорівнює щастю.
Натомість чому б не поставити собі за мету щось, що кине тобі виклик і дасть відчуття досягнення? Щось, що принесе довгострокові переваги для всіх аспектів твого здоров’я? Чесно кажучи, це звучить набагато привабливіше.
У цій статі 7 топтренерів діляться мотиваційними фітнес-цілями, які не стосуються твого зовнішнього вигляду, а пов’язані виключно з тим, як ти почуваєшся. Приємного тренування!
Працюй над розвитком сили
Що класно в силових тренуваннях? Те, що сильне тіло буває в будь-яких формах і розмірах і що це змінює не лише фізичний стан, а й моральне самопочуття. «Коли ти підіймаєш вагу, ніщо інше не має значення, адже вся увага зосереджена тільки на цьому — тому це чудовий спосіб втекти від стресу, — погоджується сертифікована тренерка Яннар Алькаят, яка знається на роботі з вагами. — До того ж це неймовірно надихає: ти відчуваєш себе на вершині світу, коли підіймаєш те, що раніше здавалося непідйомним».
Але це ще не все — силові тренування також покращують поставу, зміцнюють кістки, додають енергії та підвищують впевненість у собі, додає Яннар. Не знаєш, із чого почати? Вона радить звернутися до тренера чи вступити в клуб з важкої атлетики, адже правильна техніка — запорука безпечного тренування без ризику травм.
Пропонуємо мету: навчитися виконувати станову тягу, присідання та жим лежачи. «Ці три базові вправи (вони залучають одразу кілька груп м’язів) — основа сили та чудова вихідна точка, — пояснює Яннар. — Завжди працюй із професіоналом, адже техніка та форма виконання мають вирішальне значення. І поступово збільшуй вагу». Якщо ти отримаєш задоволення від цього процесу, то дуже скоро зможеш виконувати станову тягу з власною вагою (і навіть більше!).
Закохайся у спорт
«Я прошу своїх клієнтів відмовитися від цілей, пов’язаних із втратою ваги, і натомість зосередитися на формуванні позитивних стосунків зі спортом, — пояснює Голлі Грант. — Спершу це може бути непросто, адже вони звикли до цифр і до необхідності досягати видимих результатів». Голлі просить клієнтів зосередитися на емоційному аспекті спорту. Багато хто тренується лише для схуднення, сприймаючи вправи як спосіб покарання за переїдання чи як контрольний механізм, хоча фізична активність має набагато глибше значення.
«Запитай себе, чи дійсно тобі подобаються фітнес-класи, які ти відвідуєш, чи ти ходиш на них лише заради обіцяних результатів», — радить Голлі. Якщо тренування не приносять радості, навіщо тоді ними займатися? Голлі вірить, що як «на кожного є хтось особливий», так і для кожного є свій ідеальний вид спорту — потрібно лише його знайти.
Пропонуємо мету: пробувати новий вид спорту щотижня, поки не знайдеш «свій». «Якщо ненавидиш біг — перестань бігати. Шукай активність, яка тебе захоплює, — пропонує Голлі. — Можливо, доведеться мислити нестандартно — особисто я обожнюю болдеринг! Це випробовує не лише тіло, а й розум, це соціальний спорт, і він підходить для людей будь-якої комплекції. Я хочу піти на болдеринг — і саме тому знаю, що це мій вид спорту».
Опануй конкретний рух
«Прагнення опанувати або вдосконалити конкретний рух — чудовий спосіб визначати для себе як довгострокові, так і короткострокові цілі», — каже персональний тренер і фітнес-інструктор Джордж Палмер. Проте він наголошує, що важливо реально оцінювати свої можливості та поступово працювати над прогресом, не поспішаючи до фінального результату.
Пропонуємо мету: покращити техніку відтискань.
«Якщо ти цілковитий новачок, почни з полегшеного варіанта — так званих відтискань з колін (у вихідному положенні стань навкарачки, опусти коліна під стегнами, а не тримай тіло в планці, як при класичних відтисканнях), — пояснює Джордж. — Далі можеш поставити собі за мету з кожним тренуванням трохи відсовувати коліна назад, поступово наближаючись до класичних відтискань. Оптимально виконувати 10-12 повторень за раз».
А якщо звичайні відтискання тобі вже даються легко, Джордж радить спробувати просунутий варіант — подвійне відтискання. Це вибухова вправа, під час якої потрібно двічі плеснути в долоні, перш ніж повернути руки долі. Справжній виклик для сили та координації!
Експериментуй зі своїм часом пробіжок
«На мою думку, цілі, що не пов’язані з естетикою, можуть бути більш значущими та довготривалими, ніж ті, що спрямовані лише на зовнішній вигляд», — каже персональна тренерка Ганна Левін.
Якщо ти хочеш покращити свій час на 5 км або 10 км, то варто бігати цю дистанцію раз на тиждень, щоб організм звик до навантаження та став витривалішим. Якщо ти тільки починаєш, не зациклюйся на швидкості — спершу просто навчися правильно дихати (вдих носом, видих ротом) і тримати плечі розслабленими.
Коли відчуєш, що готова ускладнити тренування, додавай інтервальні пробіжки (біг — прогулянка — біг) або спринти. Приклад структурованого інтервального бігу:
- розминка: 5 хвилин легкого бігу;
- основна частина: початківцям — 30-45 секунд швидкого бігу, потім 2 хвилини легкого темпу; середньому рівню — 60-90 секунд швидкого бігу, потім 1 хвилина повільного темпу.
Повтори цей цикл від 4 до 8 разів, залежно від рівня підготовки та доступного часу.
Пропонуємо мету: намагайся покращувати свій час на 5 км кожні 5-6 тижнів на 20-40 секунд. «Може здатися, що це небагато, але зменшити час навіть на 40 секунд — це велике досягнення!» — наголошує Ганна.
А якщо гонитва за секундоміром тобі не до душі, спробуй збільшувати дистанцію. Навіть якщо ти просто перейдеш з 1 км на 1,25 км, це вже буде перемога!
Рухайся щодня
Перевантажувати організм постійними високоінтенсивними інтервальними тренуваннями не варто, але зробити фізичну активність щоденною звичкою — чудова ідея! Це не лише покращить загальну фізичну форму, а й позитивно позначиться на настрої.
«Використовуй додатки для відстеження активності (Strava, Apple Health, MyFitnessPal), щоб контролювати свою щоденну рухливість», — радить персональний тренер Джеймс Старк.
Пропонуємо мету: скороти кількість «лінивих» днів, коли ти зовсім не рухаєшся.
«Установи нагадування, щоб підняти себе з дивана і порухатися, — каже Джеймс. — Рухайся щодня, не ігноруй своє тіло!»
Що можна робити?
- Коротка прогулянка.
- Танці у своїй кімнаті.
- Велопрогулянка.
- Йога або розтяжка.
Будь-який рух — це плюс!
Покращ свою гнучкість та мобільність
«Це те, що ми часто ігноруємо, але мобільність — один з найважливіших аспектів фізичної форми. Вона допомагає уникати травм і робить тренування ефективнішими, — каже фітнес-коуч Анна Сміт. — До того ж стретчинг — це відмінний спосіб зняти стрес».
Важливо розрізняти гнучкість і мобільність. Гнучкість — це здатність подовжувати м’язи (наприклад, нахилятися до пальців ніг). Мобільність — це можливість рухатися в повному діапазоні (наприклад, глибоко присідати).
Пропонуємо мету: додай 10 хвилин розтяжки перед тренуванням або після нього.
Не обов’язково робити повноцінний йога-сеанс, але важливо включати базові рухи: обертання плечима, скручування лежачи на спині, глибокі присідання та випади. Головне — рухатися плавно, з контролем. Намагайся збільшувати амплітуду рухів і поступово подовжувати час розтяжки, щоб отримати максимальну користь.
Подбай про здоров’я серця
Фітнес — це про баланс, а отже, доведеться так чи інакше включати у тренування кардіонавантаження. Вибач, але без цього ніяк! «Кардіотренування — чудовий спосіб підвищити витривалість і отримати заряд ендорфінів», — каже персональний тренер Кайл Едвардс. За його словами, для підтримки здоров’я серця потрібно виконувати помірні фізичні навантаження щонайменше по 30 хвилин 5 разів на тиждень або проводити інтенсивні тренування 2-3 рази на тиждень.
Як виміряти прогрес?
Твій пульс у стані спокою і під час тренувань знижується, коли серце стає сильнішим. Чим краща твоя форма, тим повільніше б’ється серце у стані спокою і під час навантаження.
Пропонуємо мету: спробуй знизити частоту серцевих скорочень як у спокої, так і під час фізичної активності. «Є безліч способів покращити кардіореспіраторну витривалість, і всі вони можуть приносити задоволення», — зазначає Кайл.
Що можна робити?
- Веселі командні тренування (наприклад, поєднання вправ з інвентарем, з власною вагою та кардіо).
- Гребний тренажер.
- Біг або стрибки на скакалці.
- Бокс.
Знайди активність, яка подобається саме тобі, і зроби її частиною своєї рутини!
За матеріалами Cosmopolitan UK
