Як підтримати організм узимку: вітаміни та добавки

Рекомендації лікаря, як зміцнити своє здоров’я в холодну пору року

Зима — це час, коли наш організм потребує додаткової підтримки. Брак сонця, холод, стрес і напружений ритм життя можуть послабити імунітет, вплинути на настрій і навіть змінити вигляд шкіри. Але замість того, щоб покладатися лише на добавки, важливо підходити до підтримки здоров’я комплексно. Ексклюзивно для Cosmopolitan Ukraine нутриціолог та хелс-коуч з вищою медичною освітою Вікторія Булига поділилася корисними порадами щодо харчування, добавок та звичок, які допоможуть зміцнити імунітет і підтримати загальний стан здоров’я в зимовий період.

Чим варто збагатити зимовий раціон

1. Флавоноїди. Вони є потужними антиоксидантами, що допомагають боротися із запаленнями і підтримують імунітет. До них належать кверцетин, лютеолін, гесперидин і ресвератрол. Вони містяться в темних ягодах, цитрусових, зелених листових овочах, цибулі, яблуках і навіть червоному вині.

2. Прянощі з антибактеріальними властивостями. Чорний кмин, імбир, куркума, часник і чебрець мають потужні антибактеріальні та протизапальні властивості. Вони допомагають боротися з інфекціями, зменшують запалення і підтримують здоров’я імунної системи. Додавай їх до страв, чаю чи навіть смузі.

3. Ферментовані продукти. Зокрема, кімчі, місо, темпе і квашені овочі — вони багаті на корисні бактерії, що допомагають підтримувати здоров’я кишківника. Це важливо для ефективної роботи імунної системи, оскільки понад 70% імунних клітин сконцентровані саме в ШКТ.

Їжа як головне джерело вітамінів і мікроелементів

Ось кілька продуктів, які варто включити в зимовий раціон для підтримки імунітету:

• Темні ягоди. Журавлина, чорна смородина, малина — навіть у замороженому вигляді вони зберігають високу кількість антиоксидантів, біофлавоноїдів і вітаміну С, що зміцнюють імунітет і борються з окисним стресом.
• Болгарський перець. Пів болгарського перцю на день забезпечує твою добову норму вітаміну С, необхідного для підтримки імунної системи. 
• Шипшина. Чай із шипшини багатий на біофлавоноїди та вітамін С, які посилюють захист організму від вірусів.
• Куркума + чорний перець. Це потужне комбо для підтримки імунітету. Чорний перець збільшує біодоступність куркуміну майже у 20 разів! Ця спеція має потужні  протизапальні властивості, тому додавай цей дует до супів, страв з рисом чи навіть у ранкові напої.
• Броколі, багата на цинк, вітамін C, вітамін A (у вигляді каротиноїдів) і сульфорафан, — сильний антиоксидант, який активує ферменти детоксикації в організмі та допомагає боротися з вільними радикалами.
• Зелень, особливо темний салат (петрушка, шпинат, кале, мангольд, рукола, крес-салат), багата на вітаміни, хлорофіл і антиоксиданти, які підтримують імунітет та зменшують запальні процеси в організмі.

• Червоний перець з високим вмістом вітаміну C, бета-каротину і флавоноїдів (кверцетин, апігенін), що підтримують імунітет і мають потужні антиоксидантні властивості. Він також містить антоціани, які знижують запалення та покращують загальний стан здоров’я.
• Гриби — особливо шиїтаке, рейші, кордицепс, чага і майтаке, що містять бета-глюкани, які стимулюють активність імунних клітин (макрофагів, нейтрофілів, Т- та B-лімфоцитів) і підвищують здатність організму боротися з вірусами та бактеріями.
• Сочевиця (червона або зелена) є чудовим джерелом мікроелементів. Вона містить залізо, магній, фолієву кислоту, калій, фосфор й антиоксиданти. Сочевиця також багата на білки та клітковину, що підтримують імунітет і здоров'я серця та органів травлення.

Чи потрібні добавки взимку?

Хоча збалансований раціон має забезпечувати всі необхідні мікроелементи, взимку ми часто відчуваємо брак сонця, стрес, емоційне та фізичне навантаження, що може впливати на настрій і енергетичний рівень. У таких випадках деякі добавки* можуть бути корисними в цей період. Однак перед їх вживанням важливо проконсультуватися з лікарем, щоб визначити індивідуальні потреби та уникнути можливих протипоказань!

1. Магній. Допомагає зняти стрес, поліпшити сон і зменшити м’язову напругу. Він особливо корисний для людей, які часто відчувають втому або нервове перевантаження. 

Джерела: горіхи, гарбузове насіння, темний шоколад.

2. Вітамін D. Дуже важливий для підтримки імунітету, а також для стабільного настрою. В зимовий період рівень цього вітаміну може значно знизитися через брак сонячного світла, тому його варто додавати в раціон через добавки або продукти, збагачені вітаміном D.

3. Омега-3 жирні кислоти. Мають протизапальну дію і підтримують здоров'я серця, мозку та шкіри. Якщо риба нечасто з’являється на твоєму столі, додавати омега-3 через добавки буде хорошим варіантом. 
Джерела: жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), лляна олія.

4. Вітаміни групи B (B6, B12, фолієва кислота). Мають ключове значення для енергії, метаболізму та нервової системи. Вони допомагають організму долати стрес і підвищують витривалість. Важливі для вироблення червоних кров'яних клітин і підтримки здоров’я шкіри та волосся.

Джерела: м'ясо, яйця, зелений листовий овоч, бобові.

5. Ашваганда. Цей адаптоген допомагає знижувати рівень стресу і покращує загальну енергію. Ашваганда ідеально підходить для тих, хто відчуває перевтому або емоційну напругу. Вона може також підтримувати баланс гормонів і сприяти кращому сну.

6. Цинк. Зміцнює імунітет, прискорює загоєння ран і важливий для здоров’я шкіри. Він також підтримує нормальну функцію слизових оболонок. 

Джерела: м'ясо, морепродукти, насіння гарбуза, боби.

7. Пробіотики. Здоровий кишківник — це основа сильного імунітету. Пробіотики допомагають підтримувати баланс корисних бактерій у травному тракті, що, в свою чергу, підвищує здатність організму боротися з хворобами. 

Джерела: кефір, йогурти, квашені овочі, кімчі, комбуча, добавки.

8. L-лізин. Це амінокислота, яка допомагає боротися з вірусами, такими як герпес. L-лізин також може підвищити ефективність імунної системи, замінюючи аргінін, що сприяє розвитку вірусів. 

Джерела: морепродукти, арахіс, сири, кунжут.

9. Женьшень. Адаптоген, який знижує стрес і допомагає організму краще адаптуватися до холодних умов. Женьшень підвищує енергію, зменшує запалення і підтримує імунну систему, сприяючи відновленню після хвороб.

Джерела: корінь, добавки.

10. Глутатіон. Потужний антиоксидант, який підтримує роботу печінки, допомагає очищати організм від токсинів та стимулює імунні клітини. Глутатіон також допомагає боротися зі стресом і покращує загальний стан здоров'я.

Джерела: добавки, броколі, шпинат, авокадо.

11. Кальцій + вітамін K2. Кальцій необхідний для здоров'я кісток та зубів, а вітамін K2 сприяє правильному засвоєнню кальцію та його відкладенню в кістках. Вони працюють разом для підтримки здоров'я серця, оскільки запобігають кальцифікації артерій.

Джерела: молочні продукти, темна зелень, добавки.

12. Гінкго білоба. Цей екстракт покращує кровообіг і підтримує постачання кисню до мозку та інших органів. Також гінкго знижує рівень запалення і допомагає боротися зі стресом, що особливо важливо в холодну пору року.

Джерела: добавки.

13. Зелений чай (EGCG). Епігалокатехін галлат (EGCG) з зеленого чаю стимулює природні захисні клітини організму, зокрема NK-клітини. Він також запобігає вірусним захворюванням завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям.

Джерела: зелений чай, добавки.

14. Селен. Мікроелемент, який є потужним антиоксидантом, допомагає боротися з окислювальними процесами в організмі. Селен підтримує здоров'я щитоподібної залози та сприяє нормальній роботі імунної системи.

Джерела: бразильські горіхи (не більш ніж 3-4 горіхів на день), насіння, риба.

15. Рейші (гриб). Відомий своєю здатністю зміцнювати імунітет і знижувати рівень стресу. Стимулює природні захисні клітини організму (NK-клітини) і підтримує загальний тонус організму. Крім того, рейші покращує якість сну і бореться з хронічною втомою.

Джерела: гриби, добавки, порошок.

@keziacook

Основи здоров’я: не забувай про них

Добавки і вітаміни — це корисно, але вони не замінять базових принципів здорового способу життя!

1. Сон. Спи 7-9 годин на день, щоб підтримати відновлення організму й мати достатньо енергії.

2. Рух. Навіть 20 хвилин на свіжому повітрі допоможуть зміцнити імунітет і покращити настрій.

3. Менше стресу — йога, дихальні практики або вечір із книгою можуть допомогти знизити рівень стресу і підвищити загальний стан.

4. Регулярні чекапи. Регулярні медичні огляди (1-2 рази на рік) допомагають вчасно виявити проблеми зі здоров'ям, виключити дефіцити важливих макро- та мікронутрієнтів і підтримати оптимальний стан організму, зокрема ШКТ.

Зима — це особливий час для турботи про себе. Система здорового харчування, вибір корисних добавок і підтримка корисних звичок допоможуть залишатись здоровою, енергійною та красивою навіть в найхолодніші місяці року. Пам’ятай: твое здоров’я — це сума маленьких кроків, які ти робиш кожного дня.