Як займатися спортом у різні періоди менструального циклу: комфортні види тренувань для кожної фази
Синхронізуй свій план тренувань із циклом, щоб почуватися краще і зробити заняття ще ефективнішими
Гормональні коливання протягом менструального циклу дійсно здатні впливати на твою фізичну форму. Рівень енергії, сила, витривалість, імовірність травм і реакція організму на фізичні навантаження можуть змінюватися під час менструації, і все це може стати проблемою для тих, хто працює над досягненням фітнес-цілей або просто прагне підтримувати своє здоров’я вправами.
Хоча наявні дослідження на цю тему критикують як «вкрай недостатні», будь-яка жінка, яка коли-небудь намагалася потренуватися в перший день менструації, скаже, що гормони можуть звести нанівець усі зусилля. Однак кожна людина по-різному реагує на свої гормональні зміни, і ми не можемо перестати вести звичне життям через них. Якщо ти хочеш отримувати максимальну користь від спорту, прислухайся до свого тіла і синхронізуй тренування із циклом. Дуже ймовірно, що це допоможе почуватися краще.
Як тренуватися, коли в тебе місячні (1-7-й дні)
Твій цикл починається в перший день менструації. Оскільки він супроводжується спазмами і кровотечею, перші кілька днів можуть бути найважчими для тренувань.
Немає жодної науково обґрунтованої причини пропускати тренування під час місячних, зауважує гінекологиня Лорен Стрейчер. «Фізично ти можеш робити те ж саме, що й кожного дня, — каже вона. — Якщо тільки ти не відчуваєш, що не хочеш тренуватися». І це дуже гарне доповнення, особливо якщо врахувати, що спазми та зміна засобів гігієни вночі можуть порушити твій сон і зробити більш утомленою, ніж зазвичай.
Якщо ти почуваєшся чудово, продовжуй тренування за розкладом. Але якщо ти відчуваєш особливий дискомфорт, можливо, варто пропустити інтенсивне кардіо, танці або забіг на довгу дистанцію. Дослідження показують, що легені краще працюють на пізніх стадіях циклу, покращуючи ефективність вправ на витривалість.
Проте немає жодних причин відмовлятися від занять, доки не закінчаться місячні. Ти можеш зайнятися спокійною йогою або легким кардіотренуванням, наприклад ходьбою. Також вдалим варіантом є плавання, якщо ти користуєшся менструальною чашею.
Якщо ти тренуєшся самостійно, включи вправи, які передбачають лежання обличчям донизу, що може полегшити спазми і зробити тобі легкий масаж нижньої частини живота. Одноразова грілка також може допомогти — просто приклади її перед тим, як піти до спортзалу.
Ще один розумний крок: пий більше води. Жінки з рясними менструаціями втрачають рідину, що може викликати запаморочення, коли ти швидко встаєш, наприклад під час виконання йога-віньяси. Тому не поспішай.
Тиждень після менструації (8-14-й дні)
Коли менструація закінчується, рівень тестостерону та естрогену починає зростати. Оскільки тестостерон допомагає формувати суху м’язову масу, а естроген утворює сполучну тканину, яка з’єднує м’язи з кістками, це ідеальний час для підвищення тонусу свого тіла, зауважує доктор Роберт Комінярек.
Оскільки оральні контрацептиви здатні впливати на тестостерон, ефект може бути не таким вираженим, якщо ти приймаєш пігулки. Але, за винятком цього аспекту, наука підтверджує, що жінки отримують кращі результати від силових тренувань у першій половині циклу, ніж у другій, тож це твій шанс досягти більшого.
Спробуй активне тренування, наприклад велотренажер, високоінтенсивне інтервальне тренування чи функціональні силові вправи. Веслування? Кросфіт? Кардіокікбоксинг? Будь-які вправи зараз дадуть найкращий ефект.
Третій тиждень циклу (15-21-й дні)
Після 14-го дня рівень естрогену падає, і те ж саме стосується твоєї енергії. Це може зробити будь-яке тренування ще більш виснажливим і підвищити ризик ушкоджень зв’язок і сухожиль та інших травм, зазначає доктор Комінярек. Хоча існують суперечливі дослідження щодо того, чи може менструальний цикл значно підвищити ризик травм, розумно буде перестрахуватися. Тож краще зайнятися, наприклад, барре або пілатесом, замість того щоб обирати види тренувань з високими ризиками і сильними ударними навантаженнями, такі як катання на лижах або кросфіт.
@jasminsarakatariina
Якщо зазвичай ти відвідуєш фітнес-класи, сповільни темп за допомогою самостійних тренувань у власному ритмі. Оскільки витривалість на твоєму боці цього тижня, повільне і рівномірне кардіо, наприклад довга пробіжка або заняття на еліптичному тренажері, також є ідеальним варіантом. Або ж ти завжди можеш перестрахуватися і влаштувати собі кілька днів відпочинку.
Тиждень перед місячними (22-28-й дні)
Твій організм готується до менструації, що супроводжується сплеском прогестерону, а в декого сильними судомами, а також перепадами настрою, болючістю грудей і набряками — усе це змушує тебе відчувати дискомфорт навіть у найкрасивішому одязі для спорту. За словами доктора Комінярека, це також може підвищити температуру тіла на 1 градус, що недостатньо для того, щоб вплинути на твою продуктивність, але через це ти можеш швидше почати пітніти.
Найкраще, що ти можеш зробити, — це пройти через цей стан — аж до спортзалу. Оскільки фізичні вправи підвищують природний рівень ендорфінів, вони можуть підняти твій настрій і дійсно покращити самопочуття. Ще один бонус: хоча ПМС може викликати відчуття здуття живота, потовиділення допоможе полегшити цей стан.
Віддавай перевагу таким вправам, як йога, але обирай складніші заняття, такі як віньяса або силова йога, що прискорюють серцебиття. А якщо ти маєш достатньо енергії? Заняття на велотренажері допоможе добряче пропітніти.
За матеріалами cosmopolitan.com
