Як зберегти баланс у харчуванні під час свят: 10 рекомендацій від лікаря дієтолога-ендокринолога

Поради, які допоможуть тобі добре почуватися і дотримуватися принципів здорового харчування в період свят

Свята — це час, коли ми дозволяємо собі більше, ніж зазвичай: застілля, десерти, ігристе... Усе це створює атмосферу радості, але також може залишити свій слід на твоєму здоров’ї та самопочутті. Як насолоджуватися цим чудовим періодом без шкоди для організму? Ексклюзивно для Cosmopolitan Ukraine Катерина Толстікова, лікар дієтолог-ендокринолог, лікар функціональної медицини, аспірант, авторка двох книг та засновниця «Академії здоровʼя доктора Толстікової», поділилася 10 простими, але дієвими рекомендаціями, як отримати від свят максимум позитиву!

1. Розпочни з плану

Так-так, і тут потрібен план. Перед святковим сезоном подумай про свої цілі. Чи хочеш ти підтримувати свою вагу, почуватися енергійно або просто уникнути дискомфорту після переїдання? Чіткий план та уявлення про те, чого ти хочеш досягти, допоможе тобі зберігати баланс і приймати правильні рішення. Тому вибір їжі та порцій стане значно усвідомленішим.

2. Не пропускай прийоми їжі

Багато хто пропускає сніданок або обід, намагаючись залишити місце для вечері. Але це тільки підсилює відчуття голоду, і ти ризикуєш з’їсти більше, ніж планувала. Намагайся їсти регулярно та зроби ставку на легкі, збалансовані прийоми їжі протягом дня.

3. Починай з овочів

На святковому столі завжди є щось легке та корисне: салати, запечені овочі або легкі закуски. Почавши саме з них, ти заповниш шлунок цінною клітковиною, що зменшить апетит і допоможе контролювати порції основних страв. Це також дозволить смакувати святкові страви без відчуття важкості після їди.

4. Контролюй розмір порцій

Насолода їжею під час свят не залежить від її кількості, тому не обов’язково наповнювати тарілку до країв. Втіха — це про емоції. Спробуй потроху всього, що хочеш, але в міру. Так ти отримаєш задоволення від смаку без зайвого переїдання.

Лайфхак: менша тарілка допомагає скоротити порції, не створюючи відчуття, що ти себе обмежуєш.

5. Будь уважною до напоїв

Алкоголь та солодкі напої містять чимало калорій, які ми часто не враховуємо (1 г спирту = 7 ккал). Віддавай перевагу воді, трав’яним чаям або сухому вину. Якщо хочеться солодкого напою, спробуй приготувати домашній лимонад без цукру. Чергуючи алкогольні або солодкі напої зі склянкою води, ти не лише зменшиш кількість калорій, але й уникнеш зневоднення.

6. Слухай своє тіло

Навчися розпізнавати сигнали голоду та насичення. Їж повільно, насолоджуючись кожним шматочком, і звертай увагу на відчуття легкості або ситості. Пам’ятай, що відчуття насичення приходить із затримкою, тому спробуй робити паузи між порціями. Якщо відчуваєш, що вже сита, краще зупинися — залишки їжі можна зберегти на потім, а твоє тіло скаже тобі «дякую» за турботу.

7. Не забувай про активність

Не варто повністю відмовлятися від фізичної активності під час святкового періоду. Легка прогулянка після застілля покращить травлення та подарує відчуття легкості. Ранкові вправи чи домашні тренування допоможуть підтримувати тонус і гарний настрій. Навіть танці можуть допомогти тобі почуватися краще.

8. Не картай себе за «зриви»

Якщо ти все ж таки переїла або з’їла щось не дуже корисне, це не привід для самозвинувачень. Завтра новий день, і ти можеш повернутися до свого звичного режиму без шкоди для здоров’я. Головне — тримати баланс у довгостроковій перспективі.

9. Експериментуй зі святковими рецептами

Замість жирних інгредієнтів обирай легші аналоги, зменш кількість цукру та додавай більше овочів. Заміни жирні соуси на домашні приправи з використанням оливкової олії та лимона. Спробуй запекти м’ясо без майонезу або зробити десерт на основі натурального йогурту.

10. Зроби акцент на емоціях, а не на їжі

Справжня цінність святкового часу полягає у спілкуванні, теплі близьких людей і приємних моментах, а не лише в застіллі. Замість того щоб зосереджувати всю увагу на стравах, зверни її на емоції та спільні переживання: теплі розмови, сміх, обмін подарунками чи спільні ігри. Спогади, які ти створюєш разом із близькими, залишаться з тобою набагато довше, ніж смак будь-якої страви. Адже саме емоції роблять цей час по-справжньому незабутнім.

Святковий період — це можливість створити нові корисні звички, які залишаться з тобою і після свят. Баланс — це не про обмеження, а про гармонію. І ти точно впораєшся! Спробуй вже сьогодні подумати, які три звички із цих порад ти можеш легко інтегрувати у своє святкове меню.

Почни з маленьких змін — і ти побачиш, як це працює!