Як покращити пам’ять та концентрацію: 8 методів

Допоможи своєму мозку працювати ефективніше

Телефон знову розрядився, а ти забула зарядку вдома? Не відповіла на лист колеги, не заклала прання, не перетелефонувала мамі, пропустила зустріч? І в усьому винні погана пам’ять та розфокусованість? Сучасний темп життя може серйозно впливати на нашу здатність концентруватися й запам’ятовувати. Та цю проблему можна вирішити, якщо знати, як допомогти своєму мозку працювати ефективніше. Ділимося перевіреними методами, які допоможуть тобі покращити пам’ять, підвищити увагу та краще справлятися зі щоденними завданнями.

НАВЧАЙСЯ ЧОГОСЬ НОВОГО ЩОДНЯ

Мозок — це як м’яз: що більше ти його використовуєш, то сильнішим він стає. Вивчення нового — чудовий спосіб розширити межі своїх когнітивних можливостей. Наприклад, учи нові іноземні слова щодня. Наприклад, якщо ти плануєш поїздку до Італії, почни з базових фраз. Із часом ти помітиш, як легше запам’ятовувати інформацію.

Якщо ж мови — це не твоє, спробуй освоїти нову навичку, як-от гру на музичному інструменті, в’язання чи кулінарію. Це не лише тренує пам’ять, але й просто приносить задоволення. 

ПОВТОРЮЙ ВАЖЛИВЕ 

Інформація забувається, якщо її не повторювати. Цей процес показує крива забування Еббінгауза*. Щоб зберегти дані в пам’яті надовго, варто систематично їх переглядати. 

Наприклад, готуйся до важливої презентації, передивляючись матеріал через певні проміжки часу. Повтори основні тези через день після вивчення, потім за тиждень і ще раз за місяць. Цей метод добре працює і в повсякденному житті: записуй плани у нотатник і перечитуй їх уранці, щоб не забути, що потрібно зробити.

ЕКОНОМРЕСУРС 

Не намагайся запам’ятати все. Делегуй завдання, використовуй списки справ і органайзери, щоб звільнити мозок для дійсно важливого. Користуйся мобільними додатками, наліпками чи нотатками на телефоні, щоб записувати завдання. Так ти можеш створити список покупок чи перелік зустрічей на день і не хвилюватися, що забудеш щось важливе.

@claireunteed Im trying my best. I got halfway through a romcom the other day before realizing i had seen the movie. #badmemory #yourfriendwho #thatonefriend ♬ original sound - Claire Manning

ЯКІСНО СПИ ТА ХАРЧУЙСЯ

Сон — найкраще відновлення для мозку. За час сну обробляється інформація, отримана протягом дня. Якісне харчування також є основою для нормальної роботи мозку. 

Створи рутину: лягай спати в один і той самий час і не користуйся гаджетами за годину до сну. А до раціону додай горіхи, авокадо, жирну рибу, ягоди й зелений чай. День починай зі сніданку: омлет з авокадо та лососем — це смачно і корисно для мозку (і фото в Instagram вийде гарне).

ТРЕНУЙ МОЗОК

Завдання, які вимагають інтелектуальних зусиль, допомагають підтримувати мозок у тонусі. Завантаж додаток для тренування мозку, розв’язуй кросворди чи судоку, складай пазли чи малюй картини за номерками. Також хороша ідея — читати книги чи статті на теми, які раніше тебе не цікавили.

СТЕЖ ЗА РІВНЕМ ВІТАМІНУ D

Дефіцит вітаміну D може погіршити концентрацію та пам’ять. Особливо актуально це в осінньо-зимовий період.

Перевір рівень вітаміну D у лікаря і за потреби додай до раціону відповідні добавки і/або продукти, багаті на цей вітамін (риба, яйця, морепродукти, молоко).

РЕГУЛЯРНО ЗАЙМАЙСЯ СПОРТОМ

Рух — це не лише для тіла, а й для мозку. Фізичні вправи покращують кровообіг, що сприяє більш ефективній роботі мозку. Влаштовуй короткі прогулянки на свіжому повітрі в обідню перерву або практикуй йогу вдома. Навіть 10 хвилин розминки можуть суттєво покращити твою продуктивність. Ми перевірили на собі.

ПРАКТИКУЙ МЕДИТАЦІЮ

Уміння бути «тут і зараз» допомагає зосередитися та зменшити рівень стресу, який заважає продуктивності. Пошукай тихе місце, де тебе ніхто не турбуватиме і де ти зможеш розслабитися. Це може бути будь-де — вдома, на природі чи навіть у парку. Важливо, щоб тебе ніщо не відволікало. Почни з простих технік: заплющ очі, зроби кілька глибоких вдихів і спробуй сконцентруватися лише на своєму диханні. 

Якщо ти відчуваєш, що важко почати, можеш скористатися мобільними додатками для медитації або відео на YouTube. Вони пропонують різні медитації на будь-який смак: від релаксації до концентрації.

* Крива забування Еббінгауза — це графік, який демонструє, як швидко ми забуваємо інформацію, якщо не повторюємо її. Цю концепцію сформулював німецький психолог Герман Еббінгауз у XIX столітті після проведення серії експериментів над власною пам’яттю. Протягом перших годин після вивчення нової інформації людина забуває до 50–80% матеріалу. Після цього швидкість забування зменшується, але втрата інформації все одно триває, якщо знання не повторювати.