Реакція релаксації: що це таке й чому може допомогти знизити рівень стресу

Метод із книги «Реакція розслаблення» доктора Герберта Бенсона

У повсякденному житті (в умовах повномасштабної війни — особливо) кожен з нас час від часу відчуває на собі сильні прояви стресу, які впливають не лише на ментальне, а й на фізичне здоров’я. Одне з дієвих джерел допомоги для тих, хто страждає від регулярного стресу та високого рівня тривоги, — книга «Реакція розслаблення» (The Relaxation Response) доктора Герберта Бенсона, яка досліджує концепцію реакції релаксації: фізіологічного стану, протилежного реакції стресу.

Дослідження доктора Бенсона, американського лікаря, кардіолога і засновника Медичного інституту розуму / тіла при Массачусетській лікарні в Бостоні, спочатку були зосереджені на вивченні фізіологічних ефектів трансцендентальної медитації. Завдяки своїй роботі він виявив загальну реакцію, яку можна викликати за допомогою різних технік релаксації, включаючи медитацію, прогресивну м’язову релаксацію та вправи на глибоке дихання. Ця реакція, яку називають реакцією релаксації, характеризується зниженням частоти серцевих скорочень, кров’яного тиску і споживання кисню, а також іншими фізіологічними змінами, які протидіють реакції на стрес. 

Релаксаційна реакція може бути важливим інструментом для зниження рівня стресу, сприяючи стану глибокого розслаблення і протидіючи фізіологічним ефектам стресової реакції. Ось як це працює:

Фізіологічні зміни. Коли ти займаєшся практиками, які запускають реакцію релаксації, такими як вправи на глибоке дихання, медитація або прогресивне розслаблення м’язів, у твоєму організмі відбуваються фізіологічні зміни, серед яких, зокрема, зниження частоти серцевих скорочень, кров’яного тиску та споживання кисню. Вони протилежні фізіологічним змінам, які відбуваються під час реакції на стрес — тоді організм запускає реакцію «бий або біжи», в ході якої спостерігається виділення адреналіну, прискорення серцебиття та підвищення тиску.

Зниження рівня кортизолу. Хронічний стрес здатен призвести до підвищення рівня гормону стресу кортизолу, який може мати згубний вплив як на ментальне, так і на фізичне здоров’я. Реакція розслаблення пов’язана зі зниженням рівня кортизолу, що допомагає пом’якшити негативний вплив хронічного стресу на організм.

Зміна мозкової активності. Реакція релаксації також впливає на мозкову активність, зокрема підвищуючи активність альфа-хвиль. Альфа-хвилі асоціюються зі станом розслаблення, що контрастує з підвищеною пильністю і швидким мисленням, які часто спостерігаються під час стресу.

Покращення психічного самопочуття. Регулярне викликання реакції релаксації може сприяти загальному покращенню самопочуття: допомогти полегшити симптоми тривоги, покращити настрій, підвищити ясність мислення та зосередженість. Окрім цього, впроваджуючи техніки, які викликають реакцію релаксації, у свій розпорядок дня, ти можеш розвинути кращі механізми подолання стресу в повсякденному житті.

Аби техніка була максимально ефективною, важливо послідовно її практикувати. Регулярні сеанси, навіть якщо вони нетривалі, можуть сприяти довгостроковим змінам у реакції організму на стрес і поліпшенню загального самопочуття. Також дуже важливо знайти техніку релаксації, яка підходить саме тобі, оскільки індивідуальні уподобання різняться. Це може бути як медитація, так і техніка глибокого дихання, прогресивна м’язова релаксація або інший метод, головне — додати практики, що сприяють релаксації, до свого повсякдення та зробити їх частиною свого способу життя.