Як побороти панічну атаку та зменшити тривожність: техніка від Маші Єфросиніної
Базова техніка саморегуляції, яка має бути в арсеналі кожної
опубліковано: 1 листопада 2024
Уміння «заземлюватися» — одна з дуже важливих навичок саморегуляції, яка допомагає під час стресів і тривоги. Це коли за допомогою різних технік ми нагадуємо собі, що перебуваємо тут і зараз, зосереджуємося на собі й на моменті. Це дозволяє нам зменшити тиск тривожності та стресів, повернутися до себе після шокових подій. Своєю улюбленою технікою заземлення поділилася співзасновниця «Фонду Маша» Маша Єфросиніна.
Ми продовжуємо розповідати про важливість саморегуляції — вміння самостійно стабілізувати свій психічний стан. Саме цього вчать на програмі «Фонду Маша» під назвою «Провідники Змін». Навіть більше — зараз проєкт розширився, і курс навчання проходять майбутні фасилітатори. Отримавши необхідні знання, вони зможуть заснувати у своїх селах та містах групи підтримки й допомагати громадам упоратися зі стресом, тривогою та викликами війни.
Однак є базові техніки саморегуляції, які мають бути в арсеналі кожного українця. Одна з таких — вправа на заземлення «5, 4, 3, 2, 1», яку розробила американська психотерапевтка Бетті Еліс Еріксон. Ця техніка допоможе знизити рівень стресу та «повернути себе собі» після шокових подій.
«Це чудова техніка на заземлення, припинення сильного збудження. Вона навіть може допомогти впоратися з початком панічної атаки. Ця техніка називається “5, 4, 3, 2, 1”, — говорить співзасновниця “Фонду Маша” Маша Єфросиніна. — Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте зв’язок з реальністю, на вас накочує паніка, ви перестаєте розуміти, де знаходитеся і що відбувається, — вам треба переключити ваш мозок, повернути його в момент “тут і зараз”. У такі моменти згадайте цю техніку та зробіть її! Я гарантую, що ваш стан після вправи “5, 4, 3, 2, 1” стабілізується».
Техніка на заземлення «5, 4, 3, 2, 1»
1. Знайди навколо себе п’ять речей, які ти можеш побачити та ідентифікувати. Це можуть бути стіл, джинси, руки, перстень, волосся. Будь-які п’ять речей.
2. Далі «чотири» — тобі треба знайти чотири речі, до яких ти можеш доторкнутися. Ті самі джинси, те саме волосся, твоя шкіра, диван, стіна — ось тобі вже, будь ласка, чотири речі. Зосередься на цих доторках, відчуй структуру предметів.
3. «Три» — це те, що тобі треба почути. Зосередься та виокрем навколо себе різні звуки. Можливо, ти чуєш, як їде машина за вікном, як іде дощ, як співає пташка.
4. «Два» — дві речі, аромат яких ти маєш відчути. Наприклад, це запах кави чи чиїхсь парфумів або квітів поруч із тобою.
5. І «один» — це те, що ти можеш скуштувати на смак. Мені на думку спадають кава або чай, чи обери те, що ти любиш смакувати.
