Як відновитися після робочого дня: 6 дієвих практик від психологині

Дуже важливо вміти належно відпочивати після напруженого дня, щоб підтримувати баланс між роботою та особистим життям, а також зберігати ментальне здоров’я. Як — дізнавайся в цьому матеріалі!

Кожен наш день сповнений викликів. Високі вимоги на роботі, постійний тиск дедлайнів, багатозадачність, стрес на тлі війни, відсутність часу для себе — усе це створює напруження та впливає на відчуття щастя. Дуже важливо вміти належно відпочивати після складного дня, щоб підтримувати баланс між роботою та особистим життям, а також зберігати ментальне здоров’я. Відсутність належного відновлення може призвести до емоційного вигорання, тривожних станів та навіть депресії. Як запобігати цьому та почуватися наповненими, для COSMOPOLITAN розповіла психологиня з багаторічним досвідом Катерина Птічка.

Хронічний стрес впливає на всі аспекти життя: від фізичного самопочуття до відносин із близькими. Постійна втома може негативно позначитися на здатності приймати рішення, а також знижує продуктивність. До того ж постійна напруга є однією з причин порушень сну. Саме тому важливо щовечора приділяти час релаксації та відновленню власного ресурсу.

Якісний відпочинок після робочого дня не обов’язково має бути складним та часозатратним процесом. Існують прості та доступні кожному техніки, які допоможуть налаштувати тіло й розум на відпочинок. Ось декілька з них: 

1. Практика усвідомленого дихання

Дихальні вправи — це один з найпростіших і водночас найефективніших способів зняття напруги. Дихання частково пов’язане з гіпоталамусом, який управляє нашими емоційними реакціями. Найпростіша вправа — почергове дихання кожною ніздрею протягом 2-3 хвилин. Також можна виконати практику «дзижчання бджоли»: сядь у зручному місці, заплющ очі та глибоко вдихни через ніс. Потім підніми язик до піднебіння і, видихаючи, вимовляй «ж-ж-ж» протягом 1-2 хвилин. Повтори цю вправу 10 разів, зосереджуючись на вібрації та відчуттях. 

@hannaschonberg

Ще одна практика — «дихання по квадрату». Техніка допомагає опанувати емоції, знизити відчуття тривожності та наситити організм киснем. Уяви перед собою квадрат, зосередься на диханні та рухайся поглядом по сторонах фігури. Можеш малювати її уявні лінії на долоні. На вертикальних частинах роби вдих / видих, на горизонтальних — паузи:

• повільно вдихаємо і рахуємо: 1… 2… 3… 4;
• робимо паузу і не дихаємо: 1… 2… 3… 4;
• повільно видихаємо: 1… 2… 3… 4;
• робимо паузу: 1… 2… 3… 4.

На наступному колі можеш збільшувати тривалість і рахувати квадратне дихання до 5, 6 та 7. Вправу варто виконувати протягом 3-5 хвилин. 

2. Метод внутрішнього діалогу

Можна спробувати використовувати метод Байрон Кейті, відомий як The Work. Це потужний інструмент, який допомагає людям змінити свої негативні думки та переконання, що призводять до страждань і стресу. За допомогою чотирьох простих запитань можна значно знизити рівень стресу та допомогти релаксації.

Ми починаємо з виявлення думки, яка викликає стрес або негативні емоції, ставлячи запитання:

•    Це правда?
•    Чи можу я абсолютно точно знати, що це правда?
•    Як я реагую, коли вірю в цю думку?
•    Ким би я була без цієї думки?

Розглядаємо протилежні думки та знаходимо приклади, коли вони можуть бути так само правдиві або навіть правдивіші, ніж вихідна думка. Цей процес допомагає стати спокійнішими, впевненішими та щасливішими.

3. Медитація та ведення щоденника 

Медитація сприяє концентрації уваги та зменшує тривожність. Навіть 10-15 хвилин щоденної медитації можуть позитивно вплинути на твій емоційний стан. Якщо ти новачок у цьому, почни з простих усвідомлених технік: посидь у тиші, поспостерігай за своїм диханням або спробуй застосувати спеціальні мобільні додатки з медитаціями. Веди щоденник, записуючи свої думки та переживання, викладаючи на папері те, що тебе турбує. Спробуй техніку «потік свідомості», коли ти не формулюєш зв’язні та граматично правильні речення, а просто виливаєш на папір слова, фрази та обривки думок, які виникають у голові.

@hannaschonberg

4. Техніка прогресивної м’язової релаксації

Ця методика полягає в тому, щоб напружувати та поступово розслабляти різні групи м’язів. Починай з м’язів обличчя, після чого переходь до шиї, плечей, рук, спини та ніг. Ця практика дозволяє усвідомити, де саме твоє тіло зберігає напругу, і допомагає розслабитися на фізичному рівні, що сприяє загальному заспокоєнню. У найскладніші емоційні моменти повертай собі відчуття власної фізичної присутності у світі. Для цього можна трохи себе ущипнути, пострибати, доторкнутися до обличчя, покласти руки на груди та зробити глибокий вдих-видих. У момент, коли здається, що тебе поглинає паніка чи роздратування щодо релаксації, важливо почати тактильно взаємодіяти з навколишньою реальністю.

5. Дотримання здорового режиму

Перша реакція організму на стрес — це мобілізація всіх систем. Але наше тіло не знає, скільки триватиме такий стан, і це дуже виснажує та забирає сили. Тому не забувай про свою потребу у сні, воді та їжі. Якість сну напряму впливає на самопочуття. Створи ритуал підготовки до відпочинку: за годину відклади гаджети, приглуши світло, прийми теплу ванну. Намагайся лягати спати та прокидатися в один і той самий час, щоб організм звик до одного й того ж режиму. Також швидкому розслабленню перед сном допомагають натуральні ефірні олії, наприклад лавандова. Її можна втирати у скроні.

@hannaschonberg

6. Візуалізація, або метод ментальних подорожей

Ця техніка полягає у використанні уяви для створення позитивних, спокійних образів. Наприклад, можна уявити себе на пляжі, в лісі або в будь-якому місці, яке викликає відчуття спокою. Заплющ очі, спробуй відчути дотик теплого сонця на шкірі або почути шум хвиль. Візуалізація допомагає переключити увагу із щоденних турбот на щось приємне і заспокійливе.

Ментальне здоров’я так само важливе, як і фізичне. Ми часто нехтуємо власним емоційним станом, віддаючи пріоритет роботі, кар’єрі чи іншим обов’язкам. І тим самим припускаємося великої помилки. Пам’ятай: приділяючи увагу своєму психологічному стану, ми насамперед інвестуємо в якість свого життя.

Регулярні практики релаксації допомагають запобігти емоційному виснаженню, покращують настрій і підвищують продуктивність. Тому дозволь собі розслаблятися та відновлювати сили після насиченого робочого дня — це важлива частина турботи про себе.