10 правил здорового сну

Універсальні рекомендації, як налагодити сон і почуватися краще

Зараз наші дні та ночі бувають максимально неспокійними: удари по українських містах, сигнали повітряної тривоги й бентежні новини. Попри всі складнощі й те, що часто ночі можуть минати не в ліжку, а в укритті, вкрай важливо намагатися дотримуватися адекватного режиму завжди, коли це можливо. Зрештою, ми продовжуємо жити, працювати, допомагати, вірити в краще і старатися задля спільної мети. А щоб бути сильними і здоровими, потрібно добре спати — і ми розповімо, як цього досягнути.

Важливість якісного сну для організму 

Повноцінний сон — фундамент здоровʼя, адже він впливає на: 

• загальне самопочуття, 
• гормональний баланс,
• вагу,
• настрій,
• когнітивні функції,
• стресостійкість,
• творчі здібності,
• продуктивність у роботі,
• комунікацію з людьми. 

@hollybroomhall

Якщо ти не маєш повноцінного сну впродовж 7-8 годин на добу, починаються такі несприятливі зміни:

• знижується здатність до утримання уваги;
• стає складніше розвʼязувати задачі та ухвалювати рішення;
• уповільнюються реакції; 
• погіршується памʼять; 
• не вистачає ресурсу на творчість, нові ідеї, побудову планів; 
• зʼявляються коливання настрою, дратівливість і проблеми з емпатією; 
• стається гормональний дисбаланс і зростає рівень кортизолу, гормону стресу;
• виникають труднощі з контролем ваги;
• підвищується ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету, ожиріння;
• падає імунітет.

@emilyklacey

Як налагодити сон

1. Намагайся дотримуватися графіка: лягати спати й прокидатися в один і той же час щодня.
2. Нехай ліжко буде зоною лише для відпочинку, а не для роботи. Перед сном не розв'язуй робочі питання.
3. Подбай про комфортний мікроклімат у кімнаті: найкраще спиться у добре провітреному прохолодному приміщенні з рівнем вологості в діапазоні 40-70%. Можеш поставити в кімнаті невеличкий термогігрометр, щоб контролювати ці показники, і зволожувач повітря в разі потреби.
4. Створи сприятливу атмосферу в кімнаті. Придбай зручні матрац, подушку, красиву постільну білизну, і прибери з поля зору речі, що можуть викликати небажані емоції. Для сну затемни кімнату — в цьому допоможуть штори blackout.
5. Уникай кофеїновмісних і алкогольних напоїв у пообідній час.
6. Приділяй увагу фізичній активності впродовж дня, але не прямо перед сном.
7. Спи стільки, скільки потрібно для відновлення сил, і вставай, бо пересипання також не йде на користь організму. 
8. За пів години перед сном прибери ґаджети, що своїм випромінюванням активізують нервову систему. 
9. Запровадь приємні ритуали перед відходом до сну: читання книжки, записи в щоденнику, самомасаж обличчя або тіла, медитація. 
10. Коли не виходить заснути — не примушуй себе. Встань, пройдися кімнатою, подихай свіжим повітрям коло вікна, і потім знову лягай.

Навіть якщо складно дотримуватися всіх правил, головне — ставити здоровий сон у пріоритет для себе. Включивши принаймні декілька пунктів зі списку до свого повсякдення, ти помітиш, що якість сну вже зросла, а значить, ти матимеш і більше сил, щоб впроваджувати позитивні зміни, і мотивацію, адже ці прості, проте практичні рекомендації справді діють.