Ефективні техніки подолання тривоги: рекомендації психотерапевтки

Прості вправи, які допомагають заспокоїтися

Упродовж життя ми регулярно стикаємося з ситуаціями, які можуть провокувати появу тривоги. Питання турботи про свій моральний стан стоїть зараз гостро як ніколи — через досвід війни, який кожна українка і кожний українець проживають по-своєму. Крім воєнних часів, нікуди не подівся наш «стандартний» спектр обовʼязків і клопотів — родинні та робочі справи й прагнення самореалізації, фоном для яких може слугувати нестача сну і якісного відпочинку. Часто все це викликає додатковий стрес і збентеження. Але ми маємо вміти допомогти собі, щоб бути здоровими, сильними та дієвими.

Психотерапевтка Катерина Прадош ділиться з нами практичними рекомендаціями, як впоратися з тривогою в моменті та почуватися краще. Фахівчиня зауважує:

«Збереження спокою та рівноваги може стати справжнім викликом. Тривога, що посилюється, хронічний стрес, втома і виснаження — наша реальність. Реальність, але не вирок для ментального здоровʼя! Тим більше, коли ти знаєш, як себе підтримати. Прості та водночас дієві вправи допоможуть тобі впоратися з тривогою. Гострий тривожний стан, якщо його не приборкати відразу, ніби застрягає в тілі. Ти ж, мабуть, помічала, як важко всидіти на місці, коли хвилюєшся? Так тіло підказує тобі, що тривогу необхідно "розтрусити". З цим чудово впораються техніки заземлення. Тож коли ти відчуваєш, що тривога накриває, відразу починай діяти!».

Вправа 1: «Холодне-тепле»

Опусти руки в теплу воду, а потім — у холодну. Тепер повтори навпаки: спочатку холодна вода, потім — тепла. Спробуй відчути різницю, сконцентруйся на своїх відчуттях.

Вправа 2: «Метелик»

Обійми себе, схрестивши руки на грудях. Уяви, що твоя рука — це крильце метелика. Поплескай долонею правої руки по лівому плечу. Потім долонею лівої — по правому. І так — до відчуття полегшення.

Вправа 3: «Дихання за квадратом»

Вдихай повітря через ніс, подумки рахуючи до чотирьох. Затримай дихання. Видихай також до рахунку «чотири». Затримай дихання. Продовжуй вправу, доки твій стан не нормалізується.

Вправа 4: «Квітка і соломинка»

Ця вправа також допомагає зняти тривогу через дихання. Вдихни так, ніби нюхаєш запашну квітку.

Потім видихни, ніби дмухаєш крізь соломинку для напоїв. Повтори декілька разів.

Вправа 5: «Танцюй, стрибай, співай!»

Увімкни свою улюблену енергійну музику і танцюй.

Якщо не маєш бажання танцювати — просто гучно потупцяй ногами, пострибай. Голосний спів теж добре втамовує тривогу — і зовсім неважливо, які у тебе вокальні дані!

Усі ці вправи можна виконувати у будь-якій послідовності. Ти можеш спробувати кожну й обрати ті, які найбільше підходять особисто тобі. Тож розтрушуй тривогу і будь здорова!