Основні причини набору ваги: як контролювати масу тіла

Фактори, що призводять до набору ваги

Для того, щоб краще розуміти свій організм і вчасно піклуватися про здоровʼя, важливо знати, які фактори впливають на нашу вагу. У цьому матеріалі ми розглянемо причини, через які організм накопичує додаткові кілограми, і особливості способу життя й харчування, які можуть спричиняти збільшення маси тіла.

Механізм набору ваги 

Вага тіла зростає тоді, коли ми споживаємо з їжею більше калорій, ніж спалюємо. При профіциті калорій збільшується і мʼязова маса, і жирова. Якщо вести активний спосіб життя, тренуватися і збалансовано харчуватися, вживаючи достатньо білкових продуктів, ефективно росте мускулатура. У випадку відсутності фізичних навантажень і харчування переважно швидкими вуглеводами та іншою junk food, додаткові кілограми складатимуться приблизно на 70% з жирової тканини, і на 30% — із мʼязової. 
Отже, якщо ти хочеш збільшувати вагу тіла шляхом прокачування мʼязів, варто їсти багаті білком продукти та регулярно займатися спортом. Якщо ти хочеш утримувати поточну вагу, потрібно виходити «в нуль», споживаючи та спалюючи однакову кількість калорій за добу. А якщо твоя мета — знизити вагу, то найголовніше — це дефіцит калорій. Але при будь-яких цілях важливо дотримуватися принципів здорового та різноманітного харчування, щоб добре почуватися і мати достатньо енергії.

Стрес 

Хронічний стрес провокує підвищення кількості кортизолу в крові — гормону, що виробляється в наднирниках, і відповідає в тому числі за регуляцію рівня цукру й інсуліну, артеріальний тиск та імунну систему. Через стрес ми можемо сильніше відчувати голод, переїдати й «заїдати» проблеми. А кортизол сприяє відкладенню вісцерального, тобто внутрішнього жиру, підвищуючи ризик розвитку ожиріння і цукрового діабету. Психоемоційний стан і вага повʼязані напряму, а твердження, що багато хвороб виникають або загострюються від стресу — це не фігура мовлення, а медичний факт. Саме тому і завжди, і особливо зараз, у воєнні часи, важливо дбати і про фізичне, і про ментальне здоровʼя, та не соромитися звертатися по підтримку і до близьких, і до фахівців. Успішна психотерапія може суттєво знизити тривожність, а значить — і нормалізувати рівень кортизолу, і подолати проблему нервового «заїдання» стресу.

Захворювання

Ряд захворювань, зокрема, ендокринної системи, може призводити до того, що організм легше накопичує жирову тканину через порушення гормонального балансу й уповільнення обміну речовин. Інсулінорезистентність (зниження чутливості рецепторів до інсуліну внаслідок регулярного перевищення калорійності раціону), цукровий діабет, синдром полікістозних яєчників, гіпотиреоз та інші хвороби, зокрема і ментальні, та побічна дія деяких медикаментів можуть впливати на набір ваги. Надважливо регулярно робити чекап організму з сімейним лікарем (про обовʼязкові щорічні обстеження — в нашому матеріалі), і тримати на контролі своє здоровʼя, в разі потреби консультуючись із профільними спеціалістами.  

Системне недосипання 

Відсутність якісного сну — також стрес для організму, що провокує додатковий викид кортизолу. Читай у нашому матеріалі про важливість повноцінного сну для здоровʼя. Коли ми недосипаємо, то гостріше відчуваємо голод. При цьому рівень мотивації та самоконтролю є зниженим, і в сукупності це призводить до переїдання. А кортизол, як ми розглядали вище, «дбайливо» відкладає надлишкові калорії саме на талії, навколо внутрішніх органів.

Малорухливий спосіб життя

Що більше ми рухаємося, то більше калорій спалюємо. При цьому повсякденні вправи на кшталт прогулянок на свіжому повітрі, ранкових вправ і тренувань, які тобі до вподоби, не виснажують фізичні та моральні ресурси, а навпаки додають сил, підіймають настрій і допомагають краще відчувати власне тіло та його потреби: наскільки ти голодна та в який час доби є бажання займатися, а коли — відпочивати.

Незбалансований раціон 

«Тарілка здорового харчування» — принцип, за яким приймання їжі має містити достатньо овочів, зелені, фруктів (не менше половини загального розміру порції), джерело білка (мʼясо, бобові), повільні вуглеводи та жири. Це нескладна, проте дієва система побудови раціону — в інтернеті ти можеш знайти безліч прикладів, як зібрати свою «тарілку» за принципом конструктора. Так ти отримуватимеш і насичення від їжі, і матимеш різноманітний раціон. Натомість харчування продуктами, бідними на білок, і такими, що складаються зі швидких вуглеводів, одночасно може бути і висококалорійним, і не насичувати надовго, знову викликаючи відчуття голоду та призводячи до переїдання.

Харчові звички 

Дофамінова залежність від їжі, коли смаколик сприймається, як розрада і нагорода. Завеликий розмір порції, коли без реальної потреби організму, але за звичкою споживається більше калорій. Хаотичні приймання їжі та постійне «підгризання». Нестабільний графік харчування, коли весь день ти ходиш голодна через брак часу, харчуєшся перекусами, але маєш велику ситну вечерю. Звичка доїдати все до останньої крихти на тарілці, навіть якщо не хочеться. Дієти та зриви. Всі ці способи харчуватися потенційно призводять до набору ваги, тому над ними має сенс працювати й самостійно, і з фаховою підтримкою, щоб прийти до гармонійних відносин з їжею.

Бажаємо міцного здоровʼя та гарного самопочуття!