Принцип MIND-харчування — як побудувати раціон, що покращує роботу мозку

Усе, що тобі треба знати про трендовий стиль харчування

Можливо, твоя стрічка рекомендацій заповнена останніми трендами у сфері здоров’я або ти чула, як колега говорила про раціон MIND. Яка б не була причина твоєї зацікавленості, ми раді поділитися всім, що потрібно знати про цей дедалі популярніший спосіб харчування.

На хвилі обговорень про ультраперероблені продукти та їхній вплив на здоров’я харчування MIND (що розшифровується як Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — «середземноморське DASH-втручання для уповільнення нейродегенерації») набирає все більше прихильників.

Ми зібрали основну необхідну інформацію про раціон MIND, продукти, які до нього входять, і багато іншого — з поясненнями консультантки-дієтологині Софі Медлін і нутриціологині Лаури Саутерн.

Що таке харчування MIND

«Раціон MIND поєднує всесвітньовідомий середземноморський стиль харчування з менш відомим раціоном DASH, що розшифровується як Dietary Approach to Stop Hypertension (тобто “підхід до харчування для боротьби з гіпертонією”), — пояснює Медлін. — Продукти, що входять до нього, зменшують запалення в мозку та оксидативний стрес, який спричиняє пошкодження клітин».

Саутерн додає, що дієту MIND було «спеціально розроблено для підтримки здоров’я мозку та зниження ризику нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера» з акцентом на продукти, багаті на захисні для мозку елементи, такі як антиоксиданти, незамінні жири та певні вітаміни. «Також цей раціон обмежує продукти, які можуть сприяти когнітивному погіршенню», — пояснює нутриціологиня.

Переваги раціону MIND

Саутерн виділяє основні переваги харчування MIND:

• Зниження ризику хвороби Альцгеймера. Дослідження показують, що дотримання раціону MIND може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера до 53% у тих, хто суворо його дотримується.
• Покращення когнітивних функцій. Завдяки акценту на багаті антиоксидантами продукти з протизапальними властивостями цей стиль харчування підтримує пам’ять, концентрацію та ясність мислення.
• Користь для здоров’я серця. Оскільки раціон поєднує елементи середземноморського стилю харчування та DASH, він сприяє зміцненню серцево-судинної системи, а це тісно пов’язано зі здоров’ям мозку.
• Контроль ваги. Фокус на цільних поживних продуктах допомагає підтримувати здорову вагу, що також позитивно впливає на роботу мозку.

Медлін додає, що харчування MIND також сприяє покращенню здоров’я кишківника, а це, своєю чергою, підтримує ментальне здоров’я.

Які продукти входять до раціону MIND

На щастя, харчування MIND включає багато смачних продуктів, тож не варто хвилюватися щодо обмежень у виборі їжі.

«Харчування MIND зосереджене на споживанні листових зелених овочів, горіхів і насіння, ягід, цільнозернових продуктів, риби та оливкової олії, водночас зменшуючи споживання перероблених продуктів, червоного м’яса, масла, солодощів і смаженої їжі, — підсумовує Медлін. — Це основа здорового збалансованого харчування з акцентом на рослинну їжу та натуральні продукти».

Ось список основних продуктів, які варто додати до свого кошика, якщо хочеш спробувати харчування MIND:

Листові зелені овочі: шпинат, капуста, пекінська капуста, броколі. «Щонайменше шість порцій на тиждень. Я рекомендую намагатися додавати їх до раціону щодня», — радить нутриціологиня.

Інші овочі. «Обирай яскраво забарвлені овочі та їж їх хоча б раз на день», — зазначає Саутерн. Запасайся перцем, помідорами, баклажанами та іншими овочами. І так, правило «їж веселку» тут точно працює!

Ягоди. Як і з овочами — що яскравіші, то краще! Їж малину, полуницю, чорницю — щонайменше дві порції на тиждень.

Горіхи. Вони мають бути сирими та несолоними. Можеш спробувати робити невеликі порційні перекуси з волоських горіхів, пеканів, мигдалю, фундука або бразильських горіхів, додаючи жменю ягід.

Оливкова олія. Замінюй звичайну соняшникову олію на оливкову як основну для приготування їжі та заправок. «Багато досліджень довели користь щоденного вживання extra virgin оливкової олії для когнітивного здоров’я», — пояснює Саутерн. Водночас науковці ще уточнюють, яка саме кількість оливкової олії є оптимальною.

Цільнозернові продукти. Сюди входять овес, кіноа та коричневий рис. «Намагайся вживати три порції на день, але варіюй крупи — не варто обмежуватися лише коричневим рисом чи макаронами із цільнозернового борошна. Різноманітність дуже важлива», — зазначає Саутерн.

Риба. «Особливо жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, — каже Саутерн, рекомендуючи хоча б одну порцію на тиждень. — Це через високий вміст DHA, яка підтримує здоров’я мозку. Обирай рибу за принципом SMASHT: Salmon (лосось), Mackerel (скумбрія), Anchovies (анчоуси), Herring (оселедець), Sardines (сардини), Trout (форель)».

Бобові та зернобобові. Намагайся вживати щонайменше чотири порції на тиждень, включаючи у раціон різні види квасолі, нут, горох і сочевицю.

Птиця. Чудові приклади — курятина та індичка. «Постав за мету споживати щонайменше дві порції на тиждень», — радить Саутерн, зазначаючи, що біле м’ясо корисніше, ніж червоне.

Вино. Помірність — ключовий момент! Якщо бажаєш, можна дозволити собі один келих на день.

Які продукти варто обмежити в раціоні MIND

Харчування MIND не забороняє жодні продукти повністю, але при його дотриманні рекомендовано зменшити споживання молочних продуктів, червоного м’яса та фастфуду. Саутерн пояснює детальніше:

Масло та маргарин. «Обмеж до менш ніж однієї столової ложки на день і обирай натомість оливкову олію», — рекомендує Саутерн.

Сир. Трохи прикра новина — якщо дотримуєшся дієти MIND, сир варто обмежити до однієї порції на тиждень.

Смажена їжа та фастфуд. Саутерн радить обмежити вживання смаженої та фастфудної їжі до менш ніж однієї порції на тиждень.

Випічка та солодощі. Краще обмежити випічку та солодощі настільки, наскільки це можливо. Прощавай, круасан!

Червоне м’ясо. «Його не потрібно повністю виключати, але намагайся вживати не більше чотирьох порцій на тиждень», — радить Саутерн.

Чи можна їсти яйця, грецький йогурт і картоплю при стилі харчування MIND

«Так, звісно! — запевняє Медлін. — Яйця, грецький йогурт і картопля чудово вписуються в раціон MIND! Але варто пам’ятати про обмеження смаженої їжі — зокрема, смаженої картоплі та чипсів, а також червоного м’яса, солодощів, випічки та перероблених продуктів загалом».

Вона додає, що грецький йогурт і яйця — це оптимальні джерела білка та вітамінів групи B, які підтримують здоров’я мозку. А ще грецький йогурт містить йод, який є незамінним для функціонування мозку, проте його дефіцит нині поширений, оскільки багато людей відмовляються від молочних продуктів.

За матеріалами Cosmopolitan UK