Тарілка здорового харчування: рекомендації нутриціолога, як побудувати збалансований раціон

Основи здорового харчування та дієві поради, як скласти корисне й різноманітне меню

Ми прагнемо бути здоровими та енергійними, але як досягти цих цілей завдяки харчуванню? Як створити раціон, що підходить саме тобі? І головне, як зробити так, щоб це було не лише корисно, але й приємно, без стресу та необхідності постійно рахувати калорії? Усе це можливо за допомогою «збалансованої тарілки» — твого персонального інструменту для здорового способу життя.

Нутриціолог і хелс-коуч з вищою медичною освітою Вікторія Булига підкреслює, що основи здорового харчування базуються на індивідуальному підході до раціону. Різні люди мають різні потреби в харчуванні залежно від віку, рівня активності, мети, а також стану здоров’я. Важливо вводити звички, які підтримують довготривале благополуччя, зокрема враховуючи індивідуальні потреби організму, які змінюються залежно від обставин.

1. Макронутрієнти

Макронутрієнти — це основа нашого харчування, оскільки вони забезпечують організм енергією та необхідними ресурсами для функціонування. Ключові компоненти:

Білки

Необхідні для відновлення тканин, підтримки м’язів та нормальної роботи імунної системи. Вони повинні бути різноманітними, оскільки містять важливі амінокислоти, яких організм не може синтезувати самостійно. При виборі продуктів слід звертати увагу на якість, походження та екологічність.

• Риба та морепродукти: високоякісний білок, особливо жирні види риби (лосось, скумбрія, оселедець). Також вони багаті на омега-3 жирні кислоти. Варто чергувати їх з морепродуктами (креветки, устриці, кальмари), що містять легкозасвоюваний білок та мають низький вміст калорій.
• М’ясо диких тварин (оленина, кабанятина, зайчатина) та птиці (перепілка, курка, індичка) — чудові джерела білка з меншою кількістю жирів.
• Яйця: мають високу біологічну цінність білка.
• Молочні продукти: йогурти й сири — джерела білка та кальцію.
• Рослинні джерела білка: бобові (горох, квасоля, сочевиця), насіння, горіхи, тофу та темпе — чудові варіанти для тих, хто хоче урізноманітнити свій раціон, та вегетаріанців.

Рекомендую:

1) мінімізуй червоне м’ясо до 1-2 разів на тиждень та зменш споживання оброблених продуктів (ковбаси, сосиски, шинка), аби підтримувати здоров’я;

2) жування природних, необроблених продуктів — важлива частина процесу харчування. Шматок м’яса або овочів потрібно більше жувати, ніж котлету чи пюре. Це допомагає краще засвоювати їжу і швидше відчувати ситість, що зменшує ризик переїдання. 

Вуглеводи

 Це молекули глюкози, основне джерело енергії для нашого організму. Вони необхідні для нормального функціонування мозку, м’язів і підтримки енергетичного балансу протягом дня. За структурою та швидкістю засвоєння вуглеводи бувають складні та прості.

Складні вуглеводи

Це вуглеводи, що складаються з довгих ланцюгів молекул цукрів, а також включають клітковину, вітаміни та мінерали. Вони повільно перетравлюються в організмі, чим забезпечують стабільне надходження енергії та тривале насичення. До них належать:

• цільнозернові продукти (вівсянка, гречка, кіноа, бурий рис, цільнозернова паста та хліб);
• бобові (горох, квасоля, сочевиця);
• овочі (морква, буряк, картопля, гарбуз);
• фрукти (особливо ті, що містять багато клітковини, наприклад яблука та груші).

Прості вуглеводи

Це швидке джерело енергії, яке міститься в цукрі та продуктах, до складу яких він входить (солодощі, напої). Вони миттєво підвищують рівень енергії, але цей ефект зазвичай короткий — кількість енергії швидко зменшується, що може призвести до відчуття втоми та занепаду сил. 

Рекомендую:

1) як обрати нутритивну вівсянку. Пластівці швидкого приготування — це прості вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Краще обирати плющену або цільнозернову вівсянку, яка містить більше клітковини і складних вуглеводів, що забезпечують стабільний рівень енергії на тривалий час;

2) мінімізуй вживання рафінованих цукрів — вони проходять обробку, втрачаючи більшість корисних речовин, і швидко підвищують рівень цукру в крові. Такі цукри часто зустрічаються в промислових десертах, які нерідко містять також трансжири, що підвищують рівень «поганого» холестерину.

Рішення: спробуй готувати десерти вдома. Так ти зможеш сама контролювати якість інгредієнтів і кількість цукру та обирати альтернативні продукти, наприклад цільнозернове або мигдалеве борошно.

Жири

Це важливі нутрієнти, які забезпечують організм енергією, допомагають засвоювати вітаміни (A, D, E, K), а також відіграють ключову роль у нормальному функціонуванні гормональної системи. Вони необхідні для виробництва гормонів, зокрема статевих, і можуть впливати на репродуктивну систему.

Насичені жири

Зустрічаються у тваринних продуктах (м’ясо, молочні продукти) та деяких оліях (пальмова, кокосова). Надлишкове споживання може підвищити рівень «поганого» холестерину, збільшуючи ризик захворювань серця.

Ненасичені жири

Мононенасичені (оливкова олія, авокадо) та поліненасичені (омега-3 в рибі, насінні) — корисні для серця, знижують «поганий» холестерин і підвищують хороший.

Трансжири

Штучно створені жири, що містяться у фастфуді, маргарині та випічці. Підвищують «поганий» холестерин і порушують гормональний баланс.

Рекомендую: як правильно обирати олію для приготування їжі?

• Для запікання / смаження без димлення обирай термостійкі олії: вершкове масло або масло гхі, оливкову олію Extra Virgin, смалець та сало, олію авокадо чи кокосову. Під час смаження уникай утворення скоринок.
• Для салатів та заправлення страв підходять оливкова олія Extra Virgin, горіхові олії (волоський горіх, фундук, кедровий горіх, фісташки), гарбузова, кунжутна, конопляна та лляна олії.
• Чого уникати: у повсякденному раціоні зменшуй споживання рафінованих олій, наприклад гідрогенізованої соняшникової олії.
• Зберігання: обирай олії у темному склі та зберігай їх у прохолодному місці, захищеному від сонячних променів, щоб запобігти окисненню.

 2. Мікронутрієнти

Мікронутрієнти — це вітаміни та мінерали, яких організм потребує в малих кількостях, але вони виконують важливі функції для нашого здоров’я.

Вітаміни поділяються на водорозчинні (групи B, C), які потребують регулярного поповнення і важливі для енергетичного обміну, імунітету, шкіри та нервової системи, та жиророзчинні (A, D, E, K), що зберігаються в жирових тканинах і печінці, підтримуючи зір, шкіру, кістки та імунітет.

Мінерали: макроелементи (кальцій, магній, калій, натрій) важливі для здоров’я кісток та серця, а мікроелементи (цинк, залізо, мідь, йод) критичні для метаболізму й імунітету.

 3. Інструменти для створення збалансованої тарілки

Я не прибічниця підрахунку калорій, оскільки вважаю, що для більшості людей це не є необхідним і може призвести до розвитку розладів харчової поведінки, тривожності або надмірного зосередження на їжі та підрахунках. Натомість я віддаю перевагу більш простим та інтуїтивним підходам, які сприяють здоровому харчуванню без зайвого стресу. Ось чотири методи, що дозволять тобі збалансувати харчування без складних обчислень.

Метод долоньки

Це один з найпростіших і найбільш інтуїтивних способів контролювати порції. Для цього слід використовувати розмір своєї долоні як орієнтир для порцій, що допоможе зберігати баланс та різноманітність у раціоні. 

• Білок: одна долоня для жінок, дві долоні для чоловіків.
• Вуглеводи: одна долоня для жінок, дві — для чоловіків.
• Овочі: дві долоні для жінок, три — для чоловіків.
• Жири: один палець для жінок, два — для чоловіків. 

Метод гарвардської тарілки

Ґрунтується на візуальному розподілі тарілки на декілька частин.

• Половина тарілки — овочі та фрукти. Включай продукти різноманітних кольорів, щоб отримати максимальну кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
• Чверть тарілки — білкові продукти. Це можуть бути м’ясо, риба, яйця, бобові.
• Чверть тарілки — цільнозернові продукти, такі як гречка, коричневий рис, паста з твердих сортів пшениці або хліб із цільнозернового борошна.
• Здорові жири — додавай до їжі оливкову олію, авокадо, горіхи чи насіння, але в помірних кількостях.

Правило 80/20 (або 85/15)

Полягає в тому, щоб основна частина твого харчування (80-85%) була здоровою і корисною, а решта (15-20%) — це простір для улюблених страв або маленьких задоволень. Це можна застосовувати як до кожного прийому їжі, так і до всього дня, щоб зберігати баланс і не відчувати себе обмеженою.

Метод райдуги

Полягає в тому, щоб заповнити свою тарілку продуктами різних кольорів веселки. Чим більше кольорів, тим більше корисних речовин ти отримаєш. Кожен колір овочів та фруктів вказує на різні типи антиоксидантів, вітамінів та мінералів:

• червоний (помідори, червоний перець) — лікопін, що підтримує серце;
• жовтий / помаранчевий (морква, гарбуз, солодкий перець) — бета-каротин для здоров’я шкіри та зору;
• зелений (броколі, шпинат, кале) — фолієва кислота та вітамін К для крові та кісток;
• фіолетовий / синій (баклажани, чорниця) — антоціани для поліпшення пам’яті та протизапального ефекту.

4. Психологія харчування: їж із задоволенням

• Прислухайся до тіла. Їж, коли відчуваєш справжній голод, а не через звичку або емоції. Важливо навчитися розпізнавати сигнали голоду та ситості, щоб уникати переїдання і задовольняти потреби організму.
• Довготривалі звички. Замість обмежень і суворих дієт варто зосередитися на формуванні здорових стійких звичок, які підтримують баланс і дозволяють насолоджуватися їжею без почуття провини.
• Будь присутньою під час їжі. Їж повільно, зосереджуючись на текстурах та смаках, насолоджуючись кожним шматочком, непоспіхом. Усунь усе, що тебе відволікає під час їжі (мобільний, телевізор). Це допоможе краще розуміти свої реальні потреби й отримувати задоволення від процесу.
• Не демонізуй продукти. Не варто ділити продукти на «погані» та «хороші». Важливо зберігати баланс і вживати все в помірних кількостях. Кожен продукт може мати свою роль у раціоні, якщо споживати його свідомо.

Цікавий факт: японці часто використовують маленькі тарілки, що створює ілюзію великої кількості їжі. Це допомагає їм їсти помірковано, насолоджуючись стравами, і уникати переїдання, зберігаючи контроль над порціями.

5. Не піддавайся маркетинговим трюкам

Бренди часто використовують маркетингові трюки, щоб створити ілюзію користі своїх продуктів. Однак навіть «натуральні», «органічні» або «дієтичні» етикетки не завжди гарантують високу якість. Важливо ретельно перевіряти склад і уникати продуктів з надмірною кількістю цукру, цукрозамінників, солі, штучних добавок і консервантів.

Крім того, такі трендові продукти, як кіноа, чіа й амарант, хоч і мають корисні властивості, не є магічними. Вони можуть бути частиною збалансованого раціону, але важливо не обмежуватися лише ними. Краще зосередитися на різноманітності, чергуючи ці продукти з локальними та доступними аналогами, такими як гречка, овес або перловка, які також багаті на клітковину, вітаміни і мінерали. Ключ до здоров’я — це різноманітне харчування, а не прив’язка до одного модного інгредієнта.

Рекомендую: важливо звертатися до простоти та пам’ятати, що такі справді корисні продукти, як морква, броколі, яблука, не потребують списків інгредієнтів.

6. Гідратація: підтримуй баланс води в організмі

Гідратація — це основа твого здоров’я, адже вода бере участь у всіх процесах організму: від обміну речовин та терморегуляції до виведення токсинів. Щоб підтримувати баланс, пий воду регулярно, особливо після фізичних навантажень або перебування в умовах високої температури, наприклад у сауні.

Рекомендую: простий тест для перевірки рівня води в організмі — звертати увагу на колір сечі. Світла сеча — ознака достатньої гідратації, а темна — сигнал про потребу в більшій кількості рідини.

Може здатися, що пів літра капучино із сиропом та добавками — це просто кава, але насправді це вже цілий прийом їжі, який швидко підіймає рівень цукру в крові, а потім призводить до енергетичного спаду. Краще обрати воду чи трав’яний чай для підтримки водного балансу і не «замінювати» прийом їжі рідкими калоріями.

Харчування, яке працює на тебе, — це не тільки правильні продукти, але й уважність до своїх потреб. Балансуючи між білками, вуглеводами та жирами, важливо обирати натуральні інгредієнти і вживати їх усвідомлено. Простота у виборі, гармонія в раціоні та уважність до тіла — ось ключі до довготривалого здоров’я.