Ситні та смачні страви, які надовго забезпечать тебе енергією: добірка від нутриціолога

Наповни свій раціон корисними і поживними стравами, щоб завжди почуватися бадьоро

Тобі не доведеться робити вибір, їсти збалансовану їжу чи смачну й поживну! Нутриціолог та хелс-коуч з вищою медичною освітою Вікторія Булига розповіла, які страви ідеально підходять для того, щоб довго почуватися енергійною та отримувати з їжі всі необхідні для здоров’я корисні речовини.

Щоб підтримувати ситість та енергію, важливо обирати страви з білками, жирами та складними вуглеводами. Білки та здорові жири, наприклад омега-3, знижують рівень гормону голоду — греліну і підвищують рівень лептину, гормону ситості. Після білково-жирового сніданку ти зможеш уникнути зайвих перекусів. Складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, стабільно вивільняють енергію, підтримуючи рівень цукру в крові й запобігаючи його перепадам. Це допомагає підтримувати фізичну активність та стабільність гормонів, що важливо для гарного апетиту та емоційного стану.

Сніданок: розпочни день з білково-жирових страв

Замість солодкого сніданку, який може викликати різкий підйом рівня цукру з подальшими перепадами енергії, я рекомендую обирати солоний сніданок з білками та здоровими жирами. Це допоможе підтримати стабільний рівень сил, знизити рівень стресового гормону — кортизолу і підвищить твою продуктивність протягом дня.

Шпинатні вафлі з авокадо, лососем, яйцем та козиним сиром

Шпинатні вафлі, приготовані з яйцями, вівсяним борошном та свіжим шпинатом, будуть чудовою основою для сніданку. Порція кремового авокадо, ніжного копченого лосося, смачного яйця та козиного сиру створює смачну та ситну комбінацію. Заправ за бажанням лимонним соком і додай кілька листочків свіжого базиліку для аромату.

Яйце з грибами, спаржею, бебі-моцарелою та бобами едамаме

Смажені гриби, спаржа та боби едамаме чудово поєднуються з яйцем. Бебі-моцарела або овечий сир додають кремовість і легку солоність. Завдяки цій комбінації страва багата на білок, здорові жири та вітаміни, що дарує тривале насичення на весь день.

Омлет зі шпинатом, водоростями, лососем та сиром

Омлет зі шпинатом, водоростями (норі, вакаме або комбу), лососем та тертим сиром (пармезан або грюєр) стане ситним і корисним сніданком. Шпинат та водорості додають вітамінів і мінералів, а лосось — омега-3 жирних кислот для здоров’я серця та мозку. Сир забезпечує організм білком і кальцієм, підтримуючи м’язи та кістки.

Тофу-скрамбл із перцем, кімчі та авокадо

Страва поєднує кремову текстуру тофу з яскравими смаками болгарського перцю, соковитих помідорів чері та пікантного кімчі. Авокадо додає здорових жирів та ніжності, а варений нут і тахіні збільшують вміст білка та корисних жирів. Шпинат додає свіжості, а спеції (куркума, паприка) створюють теплий, ароматний фон.

Оладки із сочевиці з м’ясом, цвітною капустою та йогуртовим соусом

Оладки із червоної сочевиці поєднуються з ніжною куркою або індичкою та цвітною капустою в яйці. Рукола з кейлом додають свіжості, а легкий йогуртовий соус з лимоном і часником — кремовості та пікантності.

Основні страви, які підтримують стійку енергію та продуктивність

Яловичий язик з айолі, грибами та запеченими овочами

Ніжний яловичий язик з ароматним айолі на основі оливкової олії Extra Virgin поєднується зі смаженими грибами, запеченим перцем, баклажанами і томатами. Кіноа додає ситності, а кедрові горішки — корисних жирів і хрусткої текстури. Ця страва має вишуканий смак, поєднуючи баланс і поживність, що дарує відчуття легкості та бадьорості на весь день.

Surf & Turf 

Ідеальне поєднання морепродуктів (креветок, риби чи лобстера) із соковитим м’ясом (найчастіше стейком), доповнене сезонними овочами (грибами та спаржею). Джерело високоякісного білка, омега-3 жирів і вітамінів — страва, що надовго залишає відчуття ситості й задоволення.

Ситна запечена скумбрія з овочами

Скумбрія, запечена разом із хрусткою спаржею, солодкими зернами кукурудзи та ніжним стручковим горохом, створює яскраву композицію смаків. Додай запечену картоплю або батат для ситності, а томати чері для соковитості. Пряна оливкова олія із часником, лимонним соком та розмарином підкреслює смак риби й овочів, роблячи страву ідеальною для ситного обіду або вечері.

Яловичина з овочами, горішками кеш’ю та зеленню

Соковиті шматочки яловичини, обсмажені в духовці або на сковороді, поєднуються з різнокольоровим перцем, свіжими овочами, хрусткими горішками кеш’ю та ароматною зеленню. Рукола, шпинат і кріп додають свіжості й багатства смаку, а також покращують поживну цінність страви. 

Боул з кіноа, куркою, авокадо, печеними овочами та хумусом

Боул з вареним кіноа, запеченим курячим філе, авокадо, печеними овочами та хумусом стане чудовою основною стравою. Додай тахіні для підвищення кремовості та насіння гарбуза або льону для збільшення кількості здорових жирів і клітковини. Цей боул підтримає твою активність і збереже хороше самопочуття протягом дня.

Спеції для ще більшої користі

Додавання спецій, таких як куркума, імбир, кориця, чорний та каєннський перець, може не лише збагатити смак страв, а й позитивно вплинути на травлення та підтримання енергетичного рівня.

Салати: свіжість, легкість та насиченість 

Салат з печінкою тріски, перепелиними яйцями та томатами чері

Ніжна печінка тріски поєднується з перепелиними яйцями, томатами чері та червоною цибулею. Додай оливки або каперси для пікантності, а також листя руколи чи шпинату для свіжості. Заправ оливковою олією, лимонним соком та гірчицею. 

Салат з тунцем, яйцями та овочами

Тунець, запечений або консервований у власному соку, поєднується з відвареними яйцями, свіжими огірками, помідорами чері, оливками та листям салату — ідеальна комбінація для ситного та збалансованого салату. Заправ салат оливковою олією з додаванням лимонного соку для яскравого акценту.

Салат з бататом, гарбузом, шпинатом та козиним сиром

Запечений батат і гарбуз поєднуються з листям шпинату, козиним сиром, оливками та кедровими або лісними горішками. Солодкий смак овочів контрастує із солоністю сиру та оливок, а горішки додають текстури. Чорниця вносить кислинку, а мед і бальзамічний оцет створюють ідеальну заправку для цього смачного салату, який надовго насичує організм завдяки білкам, здоровим жирам та антиоксидантам.

Салат з нутом, буряком та фетою

Нут, відварений до м’якості, поєднується із запеченим буряком, свіжими огірками, червоною цибулею та шматочками фети. Текстури різних інгредієнтів чудово контрастують між собою — м’який нут, ніжний буряк, хрусткі огірки і кремова фета. Заправити такий салат можна оливковою олією з додаванням лимонного соку, меду і гірчиці для легкого пряного смаку. Кілька листочків м’яти або базиліку додадуть свіжості та аромату. 

Салат з качкою, гранатом та сиром комте

Цей салат поєднує соковиту качку (або курку) з гранатом, додаючи солодко-кислий акцент. Сир комте надає страві насиченості та глибини смаку, а козиний сир — кремової текстури. Заправ оливковою олією та бальзамічним оцтом, а для хрусткості додай кеш’ю чи гарбузове насіння.

Перекуси: ідеї для ситних та смачних тостів

Цільнозерновий хліб або хлібці — чудова основа для смачних і ситних тостів. Якщо хочеш зробити їх ще кориснішими, обирай хлібці з насінням для збільшення кількості здорових жирів і клітковини.

Тост із печінкою тріски, авокадо та базиліком

Печінка тріски, багата на омега-3, разом із кремовим авокадо та ароматним базиліком = ідеальний тост для ситного перекусу. Базилік додасть свіжості та яскравого аромату.

Тост із хумусом, пармезаном та індичкою (або хамоном)

Хумус, пармезан та індичка або хамон — чудове поєднання для смачного тоста. Кремовий хумус і солоний пармезан гармонійно доповнюються білковими скибочками індички або хамону, створюючи збалансовану страву. Легкий, але насичений смак цього тоста не залишить тебе байдужою.

Тост із грибами та твердим сиром

Смажені гриби на хрусткому тості — це класика. Порція ароматних грибів, обсмажених із часником і розмарином, і твердий сир, наприклад грюєр, створюють чудову поєднану текстуру та смак. Можна додати кілька крапель оливкової олії та зелень, наприклад руколу, мангольд або шпинат.

Тост із тунцем, авокадо та червоною цибулею

Консервований тунець з авокадо та червоною цибулею стане чудовим перекусом, що забезпечує насичення на кілька годин. Додай насіння гарбуза для хрусткої текстури та корисних жирів, і цей тост стане не лише ситним, а й дуже корисним.

Тост із баклажаном, хумусом та кедровими горішками

Цей варіант поєднує в собі білки з хумусу і кедрових горішків, а також здорові жири з оливкової олії та запеченого баклажана. Для яскравого аромату посип тост паприкою, куміном і чорним перцем. Заверши страву свіжою зеленню — руколою або базиліком.

Харчування — це не тільки наука, а й мистецтво, яке поєднує смак і користь, даруючи гармонію тілу та свідомості. Страви, багаті на білки, здорові жири та складні вуглеводи, не лише дають енергію та ситість, а й допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові та гармонійний гормональний баланс, що є основою для високої продуктивності та емоційної рівноваги.

Такий підхід дозволяє залишатися активною, знижує стрес і робить дні більш насиченими та продуктивними. А спеції та зелень не тільки додають яскраві смакові акценти, але й забезпечують користь для здоров’я.

Справжня розкіш — це здатність почуватися енергійною і сповненою сил щодня!