Теорія маленьких кроків: психологиня про найпростіший спосіб запровадити нові звички та змінити життя на краще

І пам’ятай: найгірше, що можна зробити, — це просто не почати!

Кожного року / місяця / понеділка (необхідне підкреслити) частинка нас дуже прагне нарешті почати збалансовано харчуватися, регулярно займатися спортом, читати перед сном, зменшити екранний час або... (Тут встав будь-який свій варіант.) А потім в усі ці плани вривається реальність, і замість книжки ми бездумно скролимо стрічку Instagram (бо втомлені), не встигаємо займатися спортом і шлемо куди подалі всі ті плани про краще життя. До наступного року / місяця / понеділка, звісно ж. Але це зачароване коло можна розірвати — за допомогою маленьких кроків. Як це зробити, сьогодні нам розповідає запрошена експертка, психологиня-сексологиня Юлія Бокла.

Як це працює в теорії

Скільки часу займає тренування (ну чи читання книжки / приготування корисного сніданку і т.д.)? Принаймні пів години — або й більше. І в контексті нещасних 24 годин на добу, третину з яких займає сон (а я щиро сподіваюся на те, що так воно у вас і є!), ця цифра страшить. І навіть той факт, що середньостатистичний екранний час у декілька разів перевищує ті пів годинки, не рятує. Але що як я скажу, що для початку достатньо всього однієї хвилини?

@keziacook

Ні, я не пропоную інноваційну тренувальну програму чи техніку швидкочитання. Я пропоную подивитися на речі реально: нам дійсно складно взяти і виокремити пів години чи годину на щось, що може і не принести задоволення — і навіть користь принесе не одразу. А от виокремити на це одну хвилинку — запросто.

Це працює не тільки із часом, а й з діями в цілому. Це, по суті, старий добрий прийом розділення мети на кроки — тільки тут ми ще й кроки робимо крихітними настільки, що знайти причини їх не втілювати буквально неможливо. Звісно, в нашій голові «стати успішною» звучить занадто абстрактно — мозок не може це осмислити, а отже, і ми не легко це втілюємо. Розбити свій кар’єрний шлях на окремі етапи — вже краще і реалістичніше. А відредагувати резюме чи підписатися на канали з вакансіями — це те, що можна зробити вже зараз. То чому б це одразу і не зробити?

Що за цим стоїть?

Якщо я вас досі не переконала, це зробить нейробіологія! Якщо дуже спрощено, то наш мозок схильний до нейропластичності — він поступово пристосовується до чогось нового, утворюючи нові нейронні зв’язки. Чим більше разів ми щось повторюємо, тим міцніший зв’язок. Саме тому ми «на автоматі» йдемо звичним маршрутом, навіть якщо збиралися зайти кудись дорогою.

@keziacook

І було б круто, якби мозок так собі потихеньку творив нейронні зв’язки, але тут у гру вступає мигдалеподібне тіло. Щойно воно бачить значні зміни, вмикає режим паніки та старий добрий захисний патерн «бий, біжи або замри». Це не прикольно, але вже як є. Тому ми й дуримо мигдалину, впроваджуючи зміни дуже помаленьку: так вона не встигає їх помітити та зреагувати — а нова хороша звичка вже є! Бонусом іде дофамін, який вивільняється щоразу, коли ми виконуємо якесь завдання чи чогось досягаємо — яким би маленьким це досягнення не було.

Практика маленьких кроків

Найдовший процес, який пов’язаний з практикою маленьких кроків, — це, власне, продумування (а ще краще — прописування) тих самих кроків. Спочатку може бути опір — уся ідея здаватиметься сміховинною або самі кроки ніяк не спадатимуть на думку. Однак чим далі, тим простіше тобі буде продумувати кроки. Головне — не бути занадто критичною і з повагою ставитися до будь-яких дій на своєму шляху до мети.

@keziacook

Починай з найпростішого. Якщо хочеш опанувати нову мову, почни з пошуків учителя. Або з того, щоб знайти час у розкладі. Або з уроку в Duolingo. І потрохи нарощуй темп. Це ж стосується і тренувань. Почни з хвилини присідань. Додай ще одну вправу наступного дня. Потім ще одну. Десь так з’явиться звичка робити руханку, за нею — повноцінне тренування, а далі — хто знає, можливо, ти нарешті щиро закохаєшся у спорт.

Починай з простого. Починай із чогось швидкого. Починай із чогось, про що приємно подумати. Це все буде правильним початком. Адже найгірше, що можна зробити, — це просто не почати.