Найефективніша вправа для прокачки всіх м’язів преса

Додай її до своїх тренувань!

Ти можеш годинами качати прес, повторювати вправи по 10 підходів, але так і не отримати заповітні кубики. А можна зробити всього одну — і миттєво прокачати абсолютно всі м’язи преса! І ми знаємо, що це за вправа.

Передбачаючи твої припущення — ні, це не планка. Хоча вона і є однією з найефективніших вправ, щоб накачати прес. Єдиний секрет: слід виконувати її регулярно і поступово збільшувати час перебування в позі.

А тепер до головного. Найефективніша вправа для рельєфного преса називається L-Sit, і виконувати її набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд. Але воно того варте! Річ у тім, що ця вправа задіює абсолютно всі м’язи преса, змушуючи їх працювати на повну. Обов’язково додай її до своїх тренувань!

Як виконувати вправу L-Sit

Сядь на підлогу, випрями ноги, руками обіпрись об підлогу трохи нижче стегон (пальці мають «дивитися» вперед, як на фото нижче). Потім спробуй підняти своє тіло, спираючись тільки на руки, і затримайся в такому положенні якомога довше. Починай з 10 секунд, а потім поступово збільшуй час. Не жертвуй якістю виконання заради тривалості. Краще утримувати ідеальну L-подібну позицію коротший час, ніж неправильну, але довше.

Якщо тобі поки не вистачає сил, аби повністю відірвати ноги від землі з прямими ногами, почни з положення, де коліна притиснуті до грудей, це значно полегшить виконання. Також новачкам допоможе опора під руками, наприклад виконання куточка на брусах.

Не забувай дихати рівномірно впродовж виконання вправи.

Youtube: @kelsyogi

Ось деякі з ключових переваг L-Sit:

Посилення м’язів преса. Вправа L-Sit в першу чергу націлена на м’язи преса, включаючи прямі, поперечні та косі м’язи живота. Утримання ніг у витягнутому положенні вимагає значного напруження м’язів живота для стабілізації тулуба, що сприяє зміцненню та формуванню основних м’язів.

Посилення згиначів стегна. Ця вправа також задіює м’язи — згиначі стегна, включаючи клубово-поперекові та прямі м’язи стегна. Зміцнення цих м’язів може покращити силу згинання стегна, що корисно для різних фізичних вправ, таких як біг, стрибки та піднімання.

Стабільність плечей. Для ефективного виконання L-подібного сидіння потрібно підтримувати вагу тіла руками, що вимагає стабільності та сили плечей. Ця вправа допомагає зміцнити м’язи-стабілізатори навколо плечового суглоба, включаючи дельтоподібні м’язи, м’язи обертальної манжети та стабілізатори лопатки.

Покращення постави. Практика L-подібного сидіння може допомогти поліпшити поставу, зміцнюючи м’язи, що відповідають за правильне вирівнювання хребта і таза. Коли основні м’язи стають сильнішими, вони можуть краще підтримувати хребет і запобігати сутулості або округленню спини.

Підвищення гнучкості. Регулярне виконання L-Sit може сприяти покращенню гнучкості підколінних сухожиль, згиначів стегна та нижньої частини спини. Із часом це допоможе збільшити амплітуду в різних рухах і зменшити ризик травм, пов’язаних з напруженням м’язів.